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パワープレートの基本ポーズ -スクワット-
パワープレートを使ったトレーニングで最もベーシックなものがスクワットです。
スクワットで鍛えることができるのは主に大腿四頭筋と呼ばれる太ももの前面にある筋肉です。
この筋肉は人体で最も体積の大きい筋肉のため
トレーニングに伴って分泌される若返りホルモンである成長ホルモンの量も他の筋に比べて高いのが特徴です！
パワープレートの効果的な使い方を知りたい方はコチラ
2013年2月22日（金）
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ポージング紹介 | エンビロン公認エステサロン エルクレスト
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ポージング紹介
ポージング紹介
パワープレートの使い方を動画でご紹介！
そこから片足を上げ、バランスをとりながら肘の曲げ伸ばしをしていきます
終わったら反対側も行っていきます
ポイントは体がぶれないようにすることと骨盤が傾かないようにすることです
このトレーニングでは、肩、腕だけでなく、脚を上げることで殿筋や体幹も鍛えることができます
強い筋力と動的安定性が必要なため上級のトレーニングと言えます！
パワープレート導入店はこちら
2011年1月27日（木）
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スタンディングワンアームプル
今回のポージング説明ではスタンディングワンアームプルをご紹介します
パワープレートの前に立ち、脚を前後に広げ踏ん張れる姿勢をつくります
前に出した脚の反対側の手でプロモーションを握り
肩甲骨を意識して引きます
このトレーニングでは、大きく体を使うことで腕や肩だけでなく
背部や体幹部を刺激することができます！
この動作を両手で行うベントオーバープルという種目もありますが
片手で行うことで、より動きの意識がしやすくなるということと
体幹の捻りを使えるという利点があります
多くのスポーツは体を捻るようにして力を出しているため
より実際の動きに近いトレーニングができます
パワープレート導入店はこちら
パワープレートの前に立ち、脚を前後に広げ踏ん張れる姿勢をつくります
前に出した脚の反対側の手でプロモーションを握り
肩甲骨を意識して引きますこのトレーニングでは、大きく体を使うことで腕や肩だけでなく背部や体幹部を刺激することができます！
この動作を両手で行うベントオーバープルという種目もありますが
片手で行うことで、より動きの意識がしやすくなるということと
体幹の捻りを使えるという利点があります
多くのスポーツは体を捻るようにして力を出しているため
より実際の動きに近いトレーニングができます
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2011年1月23日（日）
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シングルレッグスクワット
今回のポージング説明ではシングルレッグスクワットをご紹介します
パワープレートの上に立ち、スクワットの姿勢から片足を上げます
手はバーをつかんでもいいですが、写真のように手放しにすることで
バランスも同時に鍛えることができます
しかし、不安定になればなるほどアライメントが崩れやすくなるので
トレーナーに見てもらうか、鏡を使って肩のラインや骨盤のライン
膝の位置などがきちんとしているかを確認してください
女性では特に、膝を曲げた際につま先が外を向いて、膝が内側に入りがちなので
一直線になるようにしましょう
このトレーニングはアスリート向けで、下肢の強い筋力が必要なスポーツに最適です
パワープレートの上に立ち、スクワットの姿勢から片足を上げます
手はバーをつかんでもいいですが、写真のように手放しにすることで
バランスも同時に鍛えることができます
しかし、不安定になればなるほどアライメントが崩れやすくなるので
トレーナーに見てもらうか、鏡を使って肩のラインや骨盤のライン
膝の位置などがきちんとしているかを確認してください
女性では特に、膝を曲げた際につま先が外を向いて、膝が内側に入りがちなので一直線になるようにしましょう
このトレーニングはアスリート向けで、下肢の強い筋力が必要なスポーツに最適です
2011年1月22日（土）
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１アームショルダープレス
今回のポージング説明では1アームショルダープレスをご紹介します
パワープレートの横に立ち、片手でプロモーションを握り
肘を上向きにして上に押します
このトレーニングでは、胸を含んだ肩周りの筋肉を鍛えることができます
またランジバランスの状態で行うため
下半身と体幹の軸を安定させながら力を出すという動きが鍛えられます
ですからゴルフや野球などのスポーツで特に有効です
応用としては、立つ位置を前後に変えて、各角度で緊張させるさせるようにすることで
幅広い筋線維を刺激することができます
パワープレートの横に立ち、片手でプロモーションを握り
肘を上向きにして上に押します
このトレーニングでは、胸を含んだ肩周りの筋肉を鍛えることができます
またランジバランスの状態で行うため
下半身と体幹の軸を安定させながら力を出すという動きが鍛えられます
ですからゴルフや野球などのスポーツで特に有効です
応用としては、立つ位置を前後に変えて、各角度で緊張させるさせるようにすることで
幅広い筋線維を刺激することができます
2011年1月16日（日）
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ニーリング４ポイントリーチ
今回のポージング説明ではニーリング４ポイントリーチをご紹介します
スタートポジションは、手が肩の真下、膝が股関節の真下にくるように四つん這いになり
片手を体の前でクロスさせ、プレートの端をつかみます
この状態から腰背部、体幹、肩にストレッチを感じるまでお尻をかかとに近づけるように
体重を後ろにかけていきます
このポジションを3～5秒キープして元に戻るというのを繰り返します
ポイントは肩と骨盤を離すような意識を持つことで
背中と肩の側面に振動を感じることができればOKです
このストレッチはゴルフ、野球、バレーボール、テニスなどの肩を使うスポーツに特にお勧めです
パワープレート導入店はこちら
スタートポジションは、手が肩の真下、膝が股関節の真下にくるように四つん這いになり
片手を体の前でクロスさせ、プレートの端をつかみます
この状態から腰背部、体幹、肩にストレッチを感じるまでお尻をかかとに近づけるように
体重を後ろにかけていきます
このポジションを3～5秒キープして元に戻るというのを繰り返します
ポイントは肩と骨盤を離すような意識を持つことで
背中と肩の側面に振動を感じることができればOKです
このストレッチはゴルフ、野球、バレーボール、テニスなどの肩を使うスポーツに特にお勧めです
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2011年1月14日（金）
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アップライトロウ
今年のポージング説明ではアップライトロウをご紹介します
パワープレートの前に立ちプロモーションを握ります
そして両手を親指側で合わせた状態がスタートの姿勢になります
ここからしっかりと胸を張り、両肘を広げながら真上に引き上げます
注意する点は、常に手より肘が高い位置にあるようにしておくことです
このトレーニングでは、肩を上に引き上げる筋肉である
三角筋や僧帽筋といった筋肉を鍛えることができます
パワープレートの前に立ちプロモーションを握ります
そして両手を親指側で合わせた状態がスタートの姿勢になります
ここからしっかりと胸を張り、両肘を広げながら真上に引き上げます
注意する点は、常に手より肘が高い位置にあるようにしておくことです
このトレーニングでは、肩を上に引き上げる筋肉である
三角筋や僧帽筋といった筋肉を鍛えることができます
プロモーションを使うことにより今までは難しかった上半身の動きのあるトレーニングが
容易に行えるようになったので、スポーツにおける運動フォームの矯正などにも優れた効果を発揮します！
パワープレート導入店はこちら
容易に行えるようになったので、スポーツにおける運動フォームの矯正などにも優れた効果を発揮します！
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2011年1月12日（水）
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ITバンドストレッチ
今回のポージング説明ではITバンドストレッチをご紹介します
ITバンドとは、大腿部の外側を走る腸脛靭帯のことで、姿勢の安定に大きく関わっています
パワープレートの上に横向きに立ち、バーと反対側の脚を後ろに引き、身体をバーの方へ倒します
このストレッチでは、ITバンドを中心に腕から脚まで伸ばすことができます！
普段の生活でも、身体の前後のストレッチは比較的行う機会がありますが
側面のストレッチはほとんど行わないと思います
しかし、人はなかなか左右均等に体重をかけられませんから
気付かないうちに体のクセによって側面の筋肉は短縮し、歪みの原因になっているのです
将来的にO脚や側湾などの姿勢異常に繋がってしまう可能性もあります
ですから初めてこのストレッチをやられた方のほとんどが柔軟性に左右差があります
しかし、継続して行っていくことで均等な身体にしていくことができるので
ぜひ行っていただきたいと思います！
2011年1月 7日（金）
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アブドミナルバランス
今回のポージング説明ではアブドミナルバランスをご紹介します
パワープレートの上に横向きに座り、腕を胸の前でクロスさせます 背中を丸め
そのまま体を後ろに倒していき腹筋に力が入るようにして脚を持ち上げ、バランスをとります
通常の腹筋に加えて、バランスの要素が入っているため
背筋、腹横筋といった体幹全体を鍛えることができます!
特にアスリートの方に対しては、体の軸がしっかりとしていることが
どのスポーツにおいても必要なことなので、オススメのトレーニングです！
パワープレートの上に横向きに座り、腕を胸の前でクロスさせます 背中を丸め
そのまま体を後ろに倒していき腹筋に力が入るようにして脚を持ち上げ、バランスをとります
通常の腹筋に加えて、バランスの要素が入っているため
背筋、腹横筋といった体幹全体を鍛えることができます!
特にアスリートの方に対しては、体の軸がしっかりとしていることが
どのスポーツにおいても必要なことなので、オススメのトレーニングです！
2010年12月22日（水）
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カーフストレッチ
今回のポージング説明ではカーフストレッチをご紹介します。
カーフとはふくらはぎのことで
パワープレートの上に小さい台を置き
そこにつま先が乗るようにして体をまっすぐにすることでストレッチになります。
座っていることが多かったり、ブーツなど足首が固定されるような靴を履くと
ふくらはぎの筋肉が使われないため、心臓から遠い足は血液が滞り
むくみや冷えの原因になります。
パワープレートでふくらはぎのストレッチをすることで
振動が血管を拡張し老廃物を取り除き疲れをとります!
カーフとはふくらはぎのことで
パワープレートの上に小さい台を置き
そこにつま先が乗るようにして体をまっすぐにすることでストレッチになります。
座っていることが多かったり、ブーツなど足首が固定されるような靴を履くと
ふくらはぎの筋肉が使われないため、心臓から遠い足は血液が滞り
むくみや冷えの原因になります。
パワープレートでふくらはぎのストレッチをすることで
振動が血管を拡張し老廃物を取り除き疲れをとります!
2010年12月17日（金）
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ヒップマッサージ
今回のポージング説明ではヒップマッサージをご紹介します！
ポーズは至って簡単で、パワープレートの上に殿部が乗るように仰向けになるだけです！
殿部の筋肉は、姿勢に深く関わっています
ヒトは他の哺乳類の動物に比べて殿筋が発達しているため
直立二足歩行が可能なのですが、他の動物はそれが弱く
前屈みのヨロヨロしたような歩き方になります
ですから人の場合、この筋肉が緊張したり疲労したりしていると
姿勢の安定が損なわれ、腰痛の原因になります
パワープレートを使ってマッサージをすると
振動が血管を拡張して、非常に短時間で筋肉をほぐすことができます!
ポーズは至って簡単で、パワープレートの上に殿部が乗るように仰向けになるだけです！
殿部の筋肉は、姿勢に深く関わっています
ヒトは他の哺乳類の動物に比べて殿筋が発達しているため
直立二足歩行が可能なのですが、他の動物はそれが弱く
前屈みのヨロヨロしたような歩き方になります
ですから人の場合、この筋肉が緊張したり疲労したりしていると
姿勢の安定が損なわれ、腰痛の原因になります
パワープレートを使ってマッサージをすると
振動が血管を拡張して、非常に短時間で筋肉をほぐすことができます!
2010年12月 9日（木）
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ウェストマッサージ
今回のポージング説明ではウェストマッサージをご紹介します
腰の部分がパワープレートの上に乗るように仰向けに寝ます
このマッサージでは、姿勢の維持に関わる脊柱起立筋や腰方形筋といった筋肉をほぐします！
特に重要なのは、骨盤と背骨を繋ぐ筋肉の80%を占めている多裂筋で
上半身を支えている強力な筋肉です!
腰痛予防になるだけでなく、背骨の正常なS字彎曲に導きます！
ぜひお試しください！
パワープレート導入店はこちら
腰の部分がパワープレートの上に乗るように仰向けに寝ます
このマッサージでは、姿勢の維持に関わる脊柱起立筋や腰方形筋といった筋肉をほぐします！
特に重要なのは、骨盤と背骨を繋ぐ筋肉の80%を占めている多裂筋で
上半身を支えている強力な筋肉です!
腰痛予防になるだけでなく、背骨の正常なS字彎曲に導きます！
ぜひお試しください！
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2010年12月 8日（水）
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アブダクターマッサージ
今回のポージング説明ではアブダクターマッサージをご紹介します
アブダクターは外転という作用をする外側の筋肉のことで
脚では体が左右にブレないように支える役割があります
前後の筋肉はストレッチなどがやりやすいので
そこまで緊張することはないのですが
側面の筋肉は気づかぬうちに疲れがたまっています
ひどくなると、膝や腰の痛みを引き起こす原因になります！
スポーツや山登りなど下半身の疲労による腰痛の時には
腰を治療せずにこの部分をほぐすだけで
痛みが取れてしまうこともよくあるほど重要な筋肉です！
パワープレートを使えば簡単に緊張を取ることができます！
パワープレートの上に脚の側面が乗るように横向きに寝て、振動をかけます
これだけで、普段ほぐすことが難しい外側の筋肉をゆるめることができます！
ぜひお試しください！
パワープレート導入店はこちら
アブダクターは外転という作用をする外側の筋肉のことで
脚では体が左右にブレないように支える役割があります
前後の筋肉はストレッチなどがやりやすいので
そこまで緊張することはないのですが
側面の筋肉は気づかぬうちに疲れがたまっています
ひどくなると、膝や腰の痛みを引き起こす原因になります！
スポーツや山登りなど下半身の疲労による腰痛の時には
腰を治療せずにこの部分をほぐすだけで
痛みが取れてしまうこともよくあるほど重要な筋肉です！
パワープレートを使えば簡単に緊張を取ることができます！
パワープレートの上に脚の側面が乗るように横向きに寝て、振動をかけます
これだけで、普段ほぐすことが難しい外側の筋肉をゆるめることができます！ぜひお試しください！
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2010年12月 5日（日）
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クワドリセプスマッサージ
今回のポージング説明ではクワドリセプスマッサージをご紹介します
クワドリセプスとは太ももの大腿四頭筋という筋肉のことで
この筋肉をほぐすマッサージになります
うつ伏せになるようにして太ももがパワープレートに乗るようにします
この筋肉が緊張して短縮すると、骨盤を引っ張って腰痛や
膝の骨を圧迫して膝痛の原因になるため、疲れを溜めないようにすることが重要です!
パワープレートを使うことで、三次元振動が血管を拡張して短時間で疲労物質を取り除きます！
この速効性が評価されて様々なスポーツの世界で導入されています！
クワドリセプスとは太ももの大腿四頭筋という筋肉のことで
この筋肉をほぐすマッサージになります
うつ伏せになるようにして太ももがパワープレートに乗るようにします
この筋肉が緊張して短縮すると、骨盤を引っ張って腰痛や
膝の骨を圧迫して膝痛の原因になるため、疲れを溜めないようにすることが重要です!
パワープレートを使うことで、三次元振動が血管を拡張して短時間で疲労物質を取り除きます！
この速効性が評価されて様々なスポーツの世界で導入されています！
2010年12月 1日（水）
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カーフマッサージ
今回のポージング説明ではカーフマッサージをご紹介します
ふくらはぎをパワープレートに乗せて三次元振動をかけることで血管を拡張させ
疲労物質や余分な水分を取り除きます！
脚のむくみや冷え、こむらがえりがある方に特にオススメです!
足は心臓から最も遠いため血行が悪く冷えやすい場所ですが
ふくらはぎの筋肉がうまく働くと、ポンプの役割をしてこれらを改善してくれるのです！
ふくらはぎの筋肉が正しく働くためには、疲労の無い状態にする必要があるので
このマッサージは非常に有効です！
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ふくらはぎをパワープレートに乗せて三次元振動をかけることで血管を拡張させ
疲労物質や余分な水分を取り除きます！
脚のむくみや冷え、こむらがえりがある方に特にオススメです!
足は心臓から最も遠いため血行が悪く冷えやすい場所ですが
ふくらはぎの筋肉がうまく働くと、ポンプの役割をしてこれらを改善してくれるのです！
ふくらはぎの筋肉が正しく働くためには、疲労の無い状態にする必要があるので
このマッサージは非常に有効です！
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2010年11月30日（火）
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トライセプスキックバック
今回のポージング説明ではトライセプスキックバックをご紹介します
まずパワープレートの前に立ち、膝を軽く曲げて前傾し踏ん張れる姿勢をとります
次にプロモーションを握り、胸を張りながら肩と肘を後ろに引きます
この状態がスタートの姿勢となり
ここから肘の位置を変えずに肘を伸ばしていきます
伸ばしきったところでまたゆっくりとスタートの姿勢に戻していき
これを繰り返します
このトレーニングでは、二の腕の振袖の部分である上腕三頭筋を鍛えることができます！
プロモーションを使うため振動がどの関節角度でも伝わっていき
30秒で900回以上の筋運動が可能です！
その他の上腕三頭筋トレーニングに比べて負荷が高いため
スピーディーに鍛えていきたい方におススメです！
パワープレート導入店はこちら
まずパワープレートの前に立ち、膝を軽く曲げて前傾し踏ん張れる姿勢をとります
次にプロモーションを握り、胸を張りながら肩と肘を後ろに引きます
この状態がスタートの姿勢となり
ここから肘の位置を変えずに肘を伸ばしていきます
伸ばしきったところでまたゆっくりとスタートの姿勢に戻していきこれを繰り返します
このトレーニングでは、二の腕の振袖の部分である上腕三頭筋を鍛えることができます！
プロモーションを使うため振動がどの関節角度でも伝わっていき
30秒で900回以上の筋運動が可能です！
その他の上腕三頭筋トレーニングに比べて負荷が高いため
スピーディーに鍛えていきたい方におススメです！
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2010年11月 7日（日）
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デッドリフトウィズプロモーション
今回のポージング説明ではデッドリフトウィズプロモーションをご紹介します
パワープレートの上で柱を背にして立ち、プロモーションを握ります
左右の足の間隔は肩幅にして、平行にします
背筋を伸ばし椅子に座るようにして腰を落とし、膝とつま先の向きが揃うようにして前傾します
この状態がスタートの姿勢になります
ここから胸を張り、膝を曲げたまま殿筋と背筋を使ってゆっくり体を起こします
直立するくらいまで起きたら、またゆっくりとスタートの姿勢に戻りこれを繰り返します
このトレーニングでは、殿筋と大腿部の筋肉と姿勢の安定に関わる背筋群を鍛えることができます
体幹の前後の動きのことを屈曲（前に曲げる）、伸展（後ろに伸ばす）と言いますが
日常生活の動きのほとんどは前屈みになるような屈曲動作ばかりです（パソコンや家事など）
ですから体のバランスをとるために伸展動作を意識的に行っていかないと
それに必要な筋肉が弱ると同時に背骨の関節の柔軟性がなくなり猫背になっていってしまいます
このデッドリフトは伸展作用のある殿筋や背筋を鍛えられるため
姿勢の矯正に有効です
しかし、重りを持って行うトレーニングでは腰を傷めてしまうことがありますが
パワープレートでは振動が筋肉を動かしてくれるため短時間で無理なく鍛えることができます！
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パワープレートの上で柱を背にして立ち、プロモーションを握ります
左右の足の間隔は肩幅にして、平行にします
背筋を伸ばし椅子に座るようにして腰を落とし、膝とつま先の向きが揃うようにして前傾します
この状態がスタートの姿勢になります
ここから胸を張り、膝を曲げたまま殿筋と背筋を使ってゆっくり体を起こします
直立するくらいまで起きたら、またゆっくりとスタートの姿勢に戻りこれを繰り返します
このトレーニングでは、殿筋と大腿部の筋肉と姿勢の安定に関わる背筋群を鍛えることができます
体幹の前後の動きのことを屈曲（前に曲げる）、伸展（後ろに伸ばす）と言いますが
日常生活の動きのほとんどは前屈みになるような屈曲動作ばかりです（パソコンや家事など）
ですから体のバランスをとるために伸展動作を意識的に行っていかないと
それに必要な筋肉が弱ると同時に背骨の関節の柔軟性がなくなり猫背になっていってしまいます
このデッドリフトは伸展作用のある殿筋や背筋を鍛えられるため
姿勢の矯正に有効です
しかし、重りを持って行うトレーニングでは腰を傷めてしまうことがありますが
パワープレートでは振動が筋肉を動かしてくれるため短時間で無理なく鍛えることができます！
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2010年11月 3日（水）
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フィギュアVアブドミナル
フィギュア-Ｖ アブドミナル
（V字腹筋）をご紹介します！
パワープレートに座り、バーに足をかけ、プロモーションを握ります
そして、背中を丸めて腹筋に力が入るところまで体を後ろに倒していきます
体を左右に捻りながらプロモーションを引きます
このトレーニングでは腹直筋、腸腰筋、腹斜筋といったいくつもの腹筋を同時に鍛えることができます！
プロモーションを使うため負荷はかなり高いですが
腹筋を鍛えることで内臓温が上がり、基礎代謝や免疫力の向上や
冷え症改善に効果があるため、これからの寒い季節に向けてぜひオススメのトレーニングです！
パワープレート導入店はこちら
パワープレートに座り、バーに足をかけ、プロモーションを握ります
そして、背中を丸めて腹筋に力が入るところまで体を後ろに倒していきます
体を左右に捻りながらプロモーションを引きます
このトレーニングでは腹直筋、腸腰筋、腹斜筋といったいくつもの腹筋を同時に鍛えることができます！
プロモーションを使うため負荷はかなり高いですが
腹筋を鍛えることで内臓温が上がり、基礎代謝や免疫力の向上や
冷え症改善に効果があるため、これからの寒い季節に向けてぜひオススメのトレーニングです！
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2010年10月29日（金）
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ワンラインウィズプロモーション
今回のポージング説明では、ワンラインウィズプロモーションをご紹介します！
パワープレートの上に横向に立ち
片手でプロモーションを握り反対の手はバーを持ちます
プロモーションを持った側の手足を前後に伸ばしワンライン(一直線)になるようにします
そして、接地している脚の膝は軽く曲げてバランスを取ります
このトレーニングでは、接地している側の大腿筋群と
プロモーションを握っている腕の筋群、後ろに伸ばしている脚の殿筋が鍛えられます！
加えて、バランス能力が必要なため
体幹部分も刺激されるという一挙両得なトレーニングと言えます！
プロモーションを使うことで強度が上がりますので
筋力に自信のない方はプロモーション無しで行うことで調節ができます！
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パワープレートの上に横向に立ち
片手でプロモーションを握り反対の手はバーを持ちます
プロモーションを持った側の手足を前後に伸ばしワンライン(一直線)になるようにします
そして、接地している脚の膝は軽く曲げてバランスを取ります
このトレーニングでは、接地している側の大腿筋群と
プロモーションを握っている腕の筋群、後ろに伸ばしている脚の殿筋が鍛えられます！
加えて、バランス能力が必要なため
体幹部分も刺激されるという一挙両得なトレーニングと言えます！
プロモーションを使うことで強度が上がりますので
筋力に自信のない方はプロモーション無しで行うことで調節ができます！
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2010年10月29日（金）
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トライセプスエクステンション
今回のポージング説明ではトライセプスエクステンションをご紹介します！
二の腕のいわゆる振り袖を引き締める効果があります！
パワープレートを背にして立ち、片方の手でプロモーションを握り
もう片方の手で肘をおさえます
肘の位置がブレないようにして斜め上に向かってゆっくりと曲げ伸ばしをしていきます
鍛えることが難しい二の腕もこのトレーニングで
簡単にトレーニングすることができるのでオススメです！
パワープレート導入店はこちら
二の腕のいわゆる振り袖を引き締める効果があります！
パワープレートを背にして立ち、片方の手でプロモーションを握り
もう片方の手で肘をおさえます
肘の位置がブレないようにして斜め上に向かってゆっくりと曲げ伸ばしをしていきます
鍛えることが難しい二の腕もこのトレーニングで
簡単にトレーニングすることができるのでオススメです！
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2010年10月21日（木）
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バイセプスカール
今回のポージング説明ではバイセプスカールをご紹介します！
パワープレートの前に立ち、手のひらを上に向けてプロモーションを握ります
肘を少し前に出し、ぶれないようにして肘をゆっくり曲げます
このトレーニングで力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛えることができます！
プロモーションを使うことで、肘がどの角度で曲がっていても
三次元の振動が筋肉に伝わり、刺激することができます！
振幅がlowの30Hzという弱い設定であっても
30秒のトレーニングで900回分の筋収縮が起こるため
効率よく二の腕を引き締めることができます！
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パワープレートの前に立ち、手のひらを上に向けてプロモーションを握ります
肘を少し前に出し、ぶれないようにして肘をゆっくり曲げます
このトレーニングで力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛えることができます！
プロモーションを使うことで、肘がどの角度で曲がっていても
三次元の振動が筋肉に伝わり、刺激することができます！
振幅がlowの30Hzという弱い設定であっても
30秒のトレーニングで900回分の筋収縮が起こるため
効率よく二の腕を引き締めることができます！
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2010年10月20日（水）
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プッシュアップ
今回のポージング説明では、プッシュアップをご紹介します！
いわゆる腕立て伏せの動きで、胸や二の腕の筋肉を鍛えて
バストアップや腕の引き締めができます！
まず、パワープレートのロゴを囲むように手を置き
脇を45度くらい開いて肘を曲げていきます
肘の角度は、深く曲げるほど強度が増しますので体力に合わせて調節します
また筋力が少ない方は膝をついて行って頂いても結構です
気をつけなければいけないことは体の軸がきちんとまっすぐになっているかどうかです
肘を曲げると同時にお腹も一緒に下がってしまう方が多いので
しっかり体幹部にも意識を持って行っていただきたいと思います！
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いわゆる腕立て伏せの動きで、胸や二の腕の筋肉を鍛えて
バストアップや腕の引き締めができます！
まず、パワープレートのロゴを囲むように手を置き
脇を45度くらい開いて肘を曲げていきます
肘の角度は、深く曲げるほど強度が増しますので体力に合わせて調節します
また筋力が少ない方は膝をついて行って頂いても結構です
気をつけなければいけないことは体の軸がきちんとまっすぐになっているかどうかです肘を曲げると同時にお腹も一緒に下がってしまう方が多いので
しっかり体幹部にも意識を持って行っていただきたいと思います！
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2010年10月19日（火）
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バックリラクサー
今回のポージング説明ではバックリラクサーをご紹介します
名前の通り背部のリラクゼーションを目的としたものです！
パワープレートの前で脚を投げ出して座り、マットを外して背もたれにします
マットの縁を持って肩に当てて寄りかかります
振動がマットごしに背部へと伝わり、筋肉をほぐしてくれます！
背部の胸椎周辺には交感神経が集まっているためストレスが溜まると過緊張を起こし
感受性が増すことで痛みやコリを強く感じるようになります
このリラクゼーションでは、肩こりはもちろん、背部からほぐせるため
神経の緊張をとると同時に、姿勢の改善にもつながり、疲れにくい体にしていくことができます！
パワープレート導入店はこちら
名前の通り背部のリラクゼーションを目的としたものです！
パワープレートの前で脚を投げ出して座り、マットを外して背もたれにします
マットの縁を持って肩に当てて寄りかかります
振動がマットごしに背部へと伝わり、筋肉をほぐしてくれます！
背部の胸椎周辺には交感神経が集まっているためストレスが溜まると過緊張を起こし
感受性が増すことで痛みやコリを強く感じるようになります
このリラクゼーションでは、肩こりはもちろん、背部からほぐせるため
神経の緊張をとると同時に、姿勢の改善にもつながり、疲れにくい体にしていくことができます！
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2010年10月 2日（土）
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ニーリングダブルラット
今回のポージング説明では、ニーリングダブルラットをご紹介します
これは肩周り、特に広背筋を伸ばすストレッチです！
パワープレートの前で膝をつき、両手をパワープレートの上に乗せます
続いて体を下げるようにして肩を伸ばします
デスクワークなどの姿勢は広背筋が短縮しやすく、肩こりの原因にもなります
気をつけの姿勢で腕の力を抜いたときに親指が内側を向いている（腕が内側にひねられている）場合
広背筋の短縮が考えられます
この状態では、肩の可動性が十分に発揮できなくなるため
肩コリや傷めてしまう原因になってしまうのです
バレーボールや野球、ゴルフなど腕を酷使するスポーツでも短縮が多くみられるので
そのような方にも行って頂きたいストレッチです！
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これは肩周り、特に広背筋を伸ばすストレッチです！
パワープレートの前で膝をつき、両手をパワープレートの上に乗せます
続いて体を下げるようにして肩を伸ばします
デスクワークなどの姿勢は広背筋が短縮しやすく、肩こりの原因にもなります
気をつけの姿勢で腕の力を抜いたときに親指が内側を向いている（腕が内側にひねられている）場合
広背筋の短縮が考えられます
この状態では、肩の可動性が十分に発揮できなくなるため
肩コリや傷めてしまう原因になってしまうのです
バレーボールや野球、ゴルフなど腕を酷使するスポーツでも短縮が多くみられるので
そのような方にも行って頂きたいストレッチです！
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2010年9月28日（火）
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サイドプランク
今回はサイドプランクをご紹介します
このトレーニングは体の横を支えている腹横筋を鍛えます
パワープレートの上で片腕をつき、脚を伸ばし上にある方の脚を前に置き
下にある脚を後ろに置きます
腹横筋の力で腰を持ち上げ、体の軸が捻れないでまっすぐになるようにします
腰痛になって病院に行くと、コルセットを処方されますよね？
あれは腰回りを締めて腹圧を高めることで体幹を安定させて痛みを軽減させているのですが
お腹周りを鍛えることで、筋肉による支えができ
腹圧が上がるためコルセットをしているときと同じような状態をつくれます
ですからこのトレーニングは腰痛予防としても非常に効果的なのです！
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このトレーニングは体の横を支えている腹横筋を鍛えます
パワープレートの上で片腕をつき、脚を伸ばし上にある方の脚を前に置き
下にある脚を後ろに置きます
腹横筋の力で腰を持ち上げ、体の軸が捻れないでまっすぐになるようにします
腰痛になって病院に行くと、コルセットを処方されますよね？
あれは腰回りを締めて腹圧を高めることで体幹を安定させて痛みを軽減させているのですが
お腹周りを鍛えることで、筋肉による支えができ
腹圧が上がるためコルセットをしているときと同じような状態をつくれます
ですからこのトレーニングは腰痛予防としても非常に効果的なのです！
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2010年9月 4日（土）
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フロントプランク
今回はフロントプランクをご紹介します
パワープレートの上に両腕の肘から下を乗せ
体がまっすぐになるように脚を遠くに着きバランスをとります
このトレーニングでは、腹筋を使って体を持ち上げて保つため体幹部が鍛えられます！
また足場を高くすることで強度が増すので
慣れてきたところで少しずつ高さを上げていくと良いと思います
体幹は、上半身と下半身をつなぐ重要な部分で
バランス感覚の向上や内臓の働きを上げる効果もあります
様々な動作の基本になるため
メニューの中でもまず体幹のトレーニングを行うことをおすすめします！
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パワープレートの上に両腕の肘から下を乗せ
体がまっすぐになるように脚を遠くに着きバランスをとります
このトレーニングでは、腹筋を使って体を持ち上げて保つため体幹部が鍛えられます！
また足場を高くすることで強度が増すので
慣れてきたところで少しずつ高さを上げていくと良いと思います
体幹は、上半身と下半身をつなぐ重要な部分で
バランス感覚の向上や内臓の働きを上げる効果もあります
様々な動作の基本になるため
メニューの中でもまず体幹のトレーニングを行うことをおすすめします！
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2010年9月 4日（土）
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ダイアゴナルバランス
今回はダイアゴナルバランスをご紹介します
パワープレートの上に四つん這いになり
体がダイアゴナル(対角線)になるように
片方の腕を前に伸ばし、腕と反対の脚を後ろに伸ばしバランスをとります
このトレーニングでは、左右非対称な状態をつくることで
体幹部分の強化はもちろん、筋肉の協調性が向上し
自分の体をコントロールしやすくなります
パワープレートの上では地上で行うよりもさらに不安定になるため
より多くの刺激が神経を刺激し筋力や反射が強化されます！
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パワープレートの上に四つん這いになり
体がダイアゴナル(対角線)になるように
片方の腕を前に伸ばし、腕と反対の脚を後ろに伸ばしバランスをとります
このトレーニングでは、左右非対称な状態をつくることで
体幹部分の強化はもちろん、筋肉の協調性が向上し
自分の体をコントロールしやすくなります
パワープレートの上では地上で行うよりもさらに不安定になるため
より多くの刺激が神経を刺激し筋力や反射が強化されます！
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2010年8月27日（金）
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サイドランジバランス
今回はサイドランジバランスをご紹介します
まず開脚をしてパワープレートとステップ台に足を置きます
そして背筋を伸ばし胸を張った状態でパワープレート側の膝を曲げ
身体もそちら側に乗るようにします
この時、膝とつま先の向きが揃っているかを確認してください
このトレーニングでは、外側に体重がかかることによって
左右へのバランス感覚を鍛えることができます
また女性に多い姿勢として
つま先に対して膝が内側に入ってしまうknee-in.toe-outという状態の矯正にもなります
knee-in.toe-outは膝の関節に負担がかかりやすく
将来的に骨の変形や痛みを伴うこともあるため
きちんとした関節の動きを習慣づけていくことが大切です
このトレーニングでは、膝を外に向ける外旋筋が鍛えられるため
繰り返し行うことで膝とつま先の向きが揃いやすくなります
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まず開脚をしてパワープレートとステップ台に足を置きます
そして背筋を伸ばし胸を張った状態でパワープレート側の膝を曲げ
身体もそちら側に乗るようにします
この時、膝とつま先の向きが揃っているかを確認してください
このトレーニングでは、外側に体重がかかることによって
左右へのバランス感覚を鍛えることができます
また女性に多い姿勢として
つま先に対して膝が内側に入ってしまうknee-in.toe-outという状態の矯正にもなります
knee-in.toe-outは膝の関節に負担がかかりやすく
将来的に骨の変形や痛みを伴うこともあるため
きちんとした関節の動きを習慣づけていくことが大切です
このトレーニングでは、膝を外に向ける外旋筋が鍛えられるため
繰り返し行うことで膝とつま先の向きが揃いやすくなります
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2010年8月20日（金）
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ランジバランス
今回はランジバランスをご紹介します
パワープレートに片足を置き、もう一方の足をステップ台に置きます
背筋を伸ばし、両腕を胸の前でクロスし、前の足に体重がかかるように腰を落とします
この時に膝とつま先の向きが揃っているか
膝がつま先より前に出てしまっていないかを必ず確認します
そしてこの状態でバランスを取り、キープします
このトレーニングでは、股関節周りの筋肉を鍛えると同時に体幹の安定性を高めます
ダイエット、美容の面ではヒップアップと不良姿勢の矯正に効果があります
高齢者の方には、歩行動作の改善、転倒防止に効果があります
アスリートに対しては走力アップときちんとした身体の軸をつくることができます
この写真では、より不安定な状態をつくるためハーフストレッチポールを前の足の下に置いています
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パワープレートに片足を置き、もう一方の足をステップ台に置きます
背筋を伸ばし、両腕を胸の前でクロスし、前の足に体重がかかるように腰を落とします
この時に膝とつま先の向きが揃っているか
膝がつま先より前に出てしまっていないかを必ず確認します
そしてこの状態でバランスを取り、キープします
このトレーニングでは、股関節周りの筋肉を鍛えると同時に体幹の安定性を高めます
ダイエット、美容の面ではヒップアップと不良姿勢の矯正に効果があります
高齢者の方には、歩行動作の改善、転倒防止に効果があります
アスリートに対しては走力アップときちんとした身体の軸をつくることができます
この写真では、より不安定な状態をつくるためハーフストレッチポールを前の足の下に置いています
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2010年8月18日（水）
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シングルレッグバランス
今回はシングルレッグバランスについてご説明します
このトレーニングは、体幹を意識することでバランスを改善することができます
パワープレートの上で片足立ちになり、接地している脚はロックしないよう軽く曲げます
そしてこの状態で振動をかけ、バランスを取ります
このトレーニングは、体幹を意識することでバランスを改善することができます
パワープレートの上で片足立ちになり、接地している脚はロックしないよう軽く曲げます
そしてこの状態で振動をかけ、バランスを取ります
高齢者の方で体を左右に揺らしながら歩く姿をよく見かけますが、
これは骨盤を支える殿部の筋肉の低下によって起こるもので
デュシャンヌ歩行と呼ばれており
転倒の危険性や外体重になるために関節が変形しやすくなります
このトレーニングでは、片足で身体を支えるため骨盤周辺の筋肉を鍛えられるだけでなく
重心を中心にもっていく意識が自然に身につきます!
パワープレートの上では、振動が筋肉を動かすので、
関節運動が必要なく筋力が弱い方でも安心して行うことができます!
歩行の改善や転倒予防として非常に有効なトレーニングです!
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2010年8月 5日（木）
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シーテッドクロスオーバー
今回はシーテッドクロスオーバーをご紹介します
パワープレートに腰かけ、脚を組みます
組んだ方と反対側の腕を膝に乗せて体を捻ります
このストレッチでは、臀部から腸脛靭帯、胸椎、腰椎周りの筋肉など幅広く伸ばすことができます
背骨の周辺の細かい筋肉はストレッチが難しいのですが
細かい姿勢の調整を行っているのは、これらの筋肉なのです
背骨周辺の筋肉は、他の筋肉に比べて筋紡錘というセンサーが多くあり
それによって姿勢を安定させています
この方法にパワープレートの振動が加わることで
筋紡錘というセンサーをより刺激することができるのでオススメです
パワープレートに腰かけ、脚を組みます
組んだ方と反対側の腕を膝に乗せて体を捻ります
このストレッチでは、臀部から腸脛靭帯、胸椎、腰椎周りの筋肉など幅広く伸ばすことができます
背骨の周辺の細かい筋肉はストレッチが難しいのですが
細かい姿勢の調整を行っているのは、これらの筋肉なのです
背骨周辺の筋肉は、他の筋肉に比べて筋紡錘というセンサーが多くあり
それによって姿勢を安定させています
この方法にパワープレートの振動が加わることで
筋紡錘というセンサーをより刺激することができるのでオススメです
2010年7月19日（月）
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ハムストリングストレッチ
今回はハムストリングストレッチをご紹介します
ハムストリングとは太ももの裏側の筋肉の総称です
まず脚を肩幅くらいに広げて、膝を伸ばし背すじを伸ばします
この姿勢を保ったままお尻を後ろに引いていくことで筋肉がストレッチされます
柔らかくなってきたのを感じたら、よりお尻を引くようにすることでどんどん柔軟性が増します
ハムストリングは骨盤から膝の裏に向かって走っていますが
疲れが溜まってくると骨盤を引っ張り、腰痛の原因なるのでしっかりと伸ばす必要があります
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ハムストリングとは太ももの裏側の筋肉の総称です
まず脚を肩幅くらいに広げて、膝を伸ばし背すじを伸ばします
この姿勢を保ったままお尻を後ろに引いていくことで筋肉がストレッチされます
柔らかくなってきたのを感じたら、よりお尻を引くようにすることでどんどん柔軟性が増します
ハムストリングは骨盤から膝の裏に向かって走っていますが
疲れが溜まってくると骨盤を引っ張り、腰痛の原因なるのでしっかりと伸ばす必要があります
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2010年7月18日（日）
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ベントオーバープル
回は肩甲骨を寄せる筋肉を鍛えるペントオーバープルをご紹介します
パワープレートの前に立ち、両手にストラップを持ちます 軽く膝を曲げ、身体を前傾し肘は90度曲げます
視線は前に向け、肩甲骨を寄せる力でストラップを引きます
このとき、腕の力で引いてしまわないように注意してください
普段の生活で、パソコンや本を読んだりする姿勢は肩が前に入り
肩甲骨同士が離れるような状態になります
これが肩こりや頭痛の原因になるのです
このトレーニングは正しい姿勢を身につけて、肩こり知らずの身体をつくります！
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パワープレートの前に立ち、両手にストラップを持ちます 軽く膝を曲げ、身体を前傾し肘は90度曲げます
視線は前に向け、肩甲骨を寄せる力でストラップを引きます
このとき、腕の力で引いてしまわないように注意してください
普段の生活で、パソコンや本を読んだりする姿勢は肩が前に入り
肩甲骨同士が離れるような状態になります
これが肩こりや頭痛の原因になるのです
このトレーニングは正しい姿勢を身につけて、肩こり知らずの身体をつくります！
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2010年7月16日（金）
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アダクターストレッチ
アダクターストレッチ
ももの内側にある内転筋を伸ばすストレッチをご紹介します
パワープレートに片足を乗せて膝を伸ばします
反対の脚は膝を曲げて腰を落としていき、伸ばしている方の脚の内ももが伸びるのを感じたら
体をパワープレート側に倒します
内転筋の柔軟性が無くなると骨盤の高さが変わり、それにバランスを取ろうと背骨が歪み
腰痛の原因になります
また、女性に多いのが内転筋の短縮によって膝が内側に入りすぎてしまっているケースです
この状態では、関節に捻れが生じ様々な痛みを引き起こします
ですから内転筋は気づかないうち酷使されていることが多いので
習慣的にストレッチをすることをオススメします！
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パワープレートに片足を乗せて膝を伸ばします
反対の脚は膝を曲げて腰を落としていき、伸ばしている方の脚の内ももが伸びるのを感じたら
体をパワープレート側に倒します
内転筋の柔軟性が無くなると骨盤の高さが変わり、それにバランスを取ろうと背骨が歪み
腰痛の原因になります
また、女性に多いのが内転筋の短縮によって膝が内側に入りすぎてしまっているケースです
この状態では、関節に捻れが生じ様々な痛みを引き起こします
ですから内転筋は気づかないうち酷使されていることが多いので
習慣的にストレッチをすることをオススメします！
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2010年7月14日（水）
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ペルビックブリッジ
今回はペルベックブリッジをご紹介します
このトレーニングは、お尻とももの裏側の筋肉を引き締めます
まず、パワープレートの前で仰向けになり両脚の膝から下を乗せます
そして両脚が平行になるようにして、かかとでパワープレートを押してお尻を持ち上げます
ポイントは体のラインが真っ直ぐになるまでお尻を持ち上げることです ！
このトレーニングはヒップアップにとても効果的で
立った時に背筋が伸びやすくなり姿勢も良くなります！
強度が足りない方は、支える足を片方上げることでより強い負荷がかかります！
しかし、女性は特にお尻の使う意識が持てない方が多いので
弱い強度でまずきちんと使う筋肉を意識できるようにすることが重要です！
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このトレーニングは、お尻とももの裏側の筋肉を引き締めます
まず、パワープレートの前で仰向けになり両脚の膝から下を乗せます
そして両脚が平行になるようにして、かかとでパワープレートを押してお尻を持ち上げます
ポイントは体のラインが真っ直ぐになるまでお尻を持ち上げることです ！
このトレーニングはヒップアップにとても効果的で
立った時に背筋が伸びやすくなり姿勢も良くなります！
強度が足りない方は、支える足を片方上げることでより強い負荷がかかります！
しかし、女性は特にお尻の使う意識が持てない方が多いので
弱い強度でまずきちんと使う筋肉を意識できるようにすることが重要です！
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2010年7月 9日（金）
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プッシュアップ
今回はプッシュアップ（腕立て伏せ）をご紹介します
パワープレートのロゴを囲むように手をつき、身体をまっすぐ支えてつま先または膝をつきます
筋力に自信の無い方は膝をついて行うと強度が下がります
この状態から脇の角度を60度くらいにして肘を曲げます
このトレーニングでは二の腕の後ろ側、いわゆる振り袖の脂肪を落とすのに効果的です！
また胸の筋肉も使われるのでバストアップ効果もあり、一石二鳥のトレーニングと言えると思います！
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パワープレートのロゴを囲むように手をつき、身体をまっすぐ支えてつま先または膝をつきます
筋力に自信の無い方は膝をついて行うと強度が下がります
この状態から脇の角度を60度くらいにして肘を曲げます
このトレーニングでは二の腕の後ろ側、いわゆる振り袖の脂肪を落とすのに効果的です！
また胸の筋肉も使われるのでバストアップ効果もあり、一石二鳥のトレーニングと言えると思います！
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2010年7月 6日（火）
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カーフレイズ
今回はふくらはぎの筋肉を鍛えるカーフレイズというトレーニングをご紹介します！
脚は腰の幅くらいに開き、膝はロックしない程度に伸ばして体幹を安定させたらかかとを上げます
このトレーニングはかかとを上げて止めるよりもゆっくりと動かした方が効果的です
それはなぜかと言うと、このトレーニングにむくみを改善する作用があるからです！
長時間座っていたり、ブーツを履いていたりして足首を動かさない状態が続くと
本来心臓にかえっていくはずの血液や水分が滞りむくみの原因になります
ふくらはぎの筋肉を鍛えると、足首を動かしたときに筋肉がポンプの役割をして
これらの老廃物を心臓にかえすサポートをしてくれるので、むくみが改善します！
ですから動かすことをおすすめします！
また足首を動かすことは足先の冷えにも有効なので
これから増えてくる冷房病のためにもぜひ行っていただきたいトレーニングです！
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脚は腰の幅くらいに開き、膝はロックしない程度に伸ばして体幹を安定させたらかかとを上げます
このトレーニングはかかとを上げて止めるよりもゆっくりと動かした方が効果的です
それはなぜかと言うと、このトレーニングにむくみを改善する作用があるからです！
長時間座っていたり、ブーツを履いていたりして足首を動かさない状態が続くと
本来心臓にかえっていくはずの血液や水分が滞りむくみの原因になります
ふくらはぎの筋肉を鍛えると、足首を動かしたときに筋肉がポンプの役割をして
これらの老廃物を心臓にかえすサポートをしてくれるので、むくみが改善します！
ですから動かすことをおすすめします！
また足首を動かすことは足先の冷えにも有効なので
これから増えてくる冷房病のためにもぜひ行っていただきたいトレーニングです！
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2010年7月 5日（月）
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ワイドスタンススクワット
今回は、スクワットの変形であるワイドスタンススクワットについてご説明します
上半身はスクワットと同様ですが、足はパワープレートの縁に土踏まずがかかるくらい開いて
つま先は45度外に向け膝も同じ向きになるようにして、腰を落としていきます
通常のスクワットでは大腿四頭筋に刺激がいきますが、このワイドスタンススクワットでは
内転筋という腿の内側を鍛えることができます
このトレーニングは股関節の柔軟性を高めると共にO脚の予防に非常に効果がありますので
ぜひおこなって頂きたいと思います！
上半身はスクワットと同様ですが、足はパワープレートの縁に土踏まずがかかるくらい開いて
つま先は45度外に向け膝も同じ向きになるようにして、腰を落としていきます
通常のスクワットでは大腿四頭筋に刺激がいきますが、このワイドスタンススクワットでは
内転筋という腿の内側を鍛えることができます
このトレーニングは股関節の柔軟性を高めると共にO脚の予防に非常に効果がありますので
ぜひおこなって頂きたいと思います！
2010年7月 3日（土）
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スクワット
Power Plate専門パーソナルジムのスタジオレゾナンスです。
『スクワット』
パワープレートの最も基本のトレーニングであるスクワットについて
説明したいと思います
どのトレーニングでもフォームが非常に重要です
きちんとしたフォームが出来ていない状態で行うと
左右の筋肉にアンバランスが生じたり
普段の姿勢が悪くなることでコリ痛みの原因になります
普通のトレーニングでは、重りを担いで行うので
正しいフォームが取りづらいことがありますが
パワープレートは振動が重りを持っている状態を作り出すので
簡単に正しいフォームをとることができます!
乗り方はまず、パワープレートの上に両足乗り、腰の幅に広げて立ちます
そして、両足のつま先を平行にします
膝をつま先の向きに合わせて背筋を伸ばして胸を張ります
そこから椅子に座るようにお尻を後ろに出しながら膝を曲げていきます
ここまでが正しく出来ていれば大腿四頭筋という太ももの前側の筋肉が緊張し
鍛えることができます
この筋肉は非常に大きいので鍛えることで成長ホルモンがたくさん出て
筋肉だけでなく骨や肌など様々なところの細胞が活性化するので
とても体にとって良いことです
ですから若い方から高齢の方までぜひ行って頂きたいトレーニングです
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2010年6月11日（金）
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プロフィール
中込慶一
（ナカゴメケイイチ）
・出身地：東京都
・血液型：O型
・昭和61年4月7日
・日体柔整専門学校卒
・柔道整復師
・全国冷え症研究所に5年勤務ののち現在は、パワープレート東京にてインストラクターを務める
・特技：スポーツ全般 陸上
・趣味：音楽・バイクツーリング
» パワープレート東京トレーナー紹介へ
