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ミネラルについて2 －鉄分と食物繊維－
〈鉄分について〉
鉄分の種類
1． ヘム鉄
動物性の食品に含まれる鉄分で吸収率が高いのが特徴です（24~28%）
多く含まれる食材として、レバー、肉の赤身、魚の血合の部分
2． 非ヘム鉄
植物性の食品に含まれる鉄分で吸収率は1~5%です。野菜や海藻に含まれます。
特に女性は月経があるため、鉄分が体外に出ることが多く、意識的に摂取する必要があります。鉄分はタンパク質、ビタミンCと一緒に吸収されるため、野菜、お肉などと一緒に摂ると効果的です。
鉄分の吸収を阻害する成分として、紅茶、コーヒーに含まれるタンニン、玄米、ライ麦パンに含まれるフィチン酸、小麦があります。
〈食物繊維〉
1． 不溶性食物繊維の主な働き
① 腸を刺激して蠕動運動を盛んにし、摂取した食品の通過時間を短縮させます。（腸内に食べ物のカス、毒が長時間残らないようにしてくれる）
② 便の量を増加させ、排泄を促します。
2． 水溶性食物繊維の主な働き
① 水分を吸収して膨張し、摂取した食品の胃での滞留時間を長くします。
② 小腸で糖が吸収される際、膨張した水溶性食物繊維によって糖が消化酵素と接しにくくなり、吸収に伴う血糖値の上昇が穏やかになります
最近では、隠れ糖尿病の方が多くなり、空腹時血糖だけでなく、2、3時間後の血糖が110㎎/dlを超えていると糖尿病予備軍ですので、注意が必要です。
③ コレステロールの吸収を妨げ、体外に排出されやすくします。
食物繊維が便秘に有効なことはよく知られていますが、20年、30年と続いている方は食事だけで改善させることが難しいのが現状です。まずは腸内洗浄などのケアをすることが有効です。
3． 食物繊維を多く含む食品
不溶性食物繊維
多く含む食品 |
| 目安量 | 食物繊維（g） |
穀類 | 玄米ご飯 | 1食150g | 2.1 |
| ライ麦パン | 6枚切り1枚60g | 3.4 |
| スパゲッティ（茹で） | 1食240g | 3.6 |
| そば（茹で） |
| 4.8 |
| 中華麵（茹で） |
| 3.1 |
きのこ | えのきだけ | 1パック（袋）90g | 3.5 |
| ぶなしめじ |
| 3.3 |
| なめこ | 1袋100g | 3.3 |
| エリンギ | 大1本70g | 3 |
豆 | おから | 卯の花1人分50g | 5.8 |
| いんげん豆（茹で） | １/4カップ40g | 5.3 |
| あずき |
| 4.7 |
| 大豆 |
| 2.8 |
| 糸引き納豆 | 1パック50g | 3.4 |
野菜 | 明日葉 | お浸し1食分80g | 4.5 |
| 菜の花 |
| 3.4 |
| ホウレンソウ |
| 2.2 |
| ブロッコリー | サラダ1食分80g | 3.5 |
| 西洋かぼちゃ | 煮物1食分100g | 3.5 |
| オクラ | 5本50g | 2.5 |
| 筍（茹で） | 小1本100g | 3.3 |
| ゴボウ | 1/4本50g | 2.9 |
| カリフラワー | サラダ1食分80g | 2.3 |
| 切り干し大根 | 煮物1食分10g | 2.1 |
| 玉ねぎ | 1/2 個100g | 1.6 |
| ナス | 1本70g | 1.5 |
| サツマイモ | 大1/2個200g | 4.6 |
| 板こんにゃく（製粉） | おでん1食分50g | 1.1 |
|
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〈水溶性食物繊維〉
多く含む食品 |
| 目安量 | 食物繊維（g） |
海藻（乾燥） | ひじき | 煮物1食分10g | 4.3 |
| 角寒天 | 1/2本4g | 3 |
| わかめ | 1食5g | 1.8 |
| 焼き海苔 | 小1枚3g | 1.1 |
| 柿 | 1個170g | 2.7 |
| リンゴ | 大1/2個170g | 2.6 |
| キウイ | 1個90g | 2.3 |
便秘を改善させるには、腸内環境を整える事も有効です。オリゴ糖は同じく消化や吸収がされにくく食物繊維と同じような働きがあります。また腸内の善玉菌のエサとなるため、腸内環境の改善になります。
パワープレートでの運動を組み合わせることで、振動刺激が内臓の筋肉も刺激する為
便秘などをより効果的に改善することも可能です。
