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アスリートの栄養
アスリートは過酷なトレーニングを行うため、消費される栄養素が通常よりも多くなります
今回のブログでは、アスリートの方々が
日々のトレーニングで不足しがちな栄養素についてお話したいと思います
アスリートに必須のベースになるビタミンミネラルを総称して
ZMAP（ZMAジーマ＋P） というものがあります
それぞれのアルファベットが
Z ：Zinc 亜鉛
M ：Magnesium マグネシウム
A ：Aspartate アスパラギン酸
P ：pyridoxine ビタミンB6
を意味しています
それでは、一つ一つがどのような役割をしているかを見ていきましょう
１．亜鉛について
100種類以上の酵素の活性に関与しており
ヒトの体では鉄の次に多いミネラル（微量元素）です
主な役割は
・免疫機構の補助
・傷の修復
・精子形成
・味覚の感知
・小児の成長
など多岐にわたります
さらに卵巣、または精巣から分泌されるテストステロン・エストロゲン
副腎皮質から分泌されるコルチゾールといった
ステロイド系ホルモンを合成するのに必要な物質で
ビタミン A を正常に働かせるためにも必要になります
またアルコールの吸収抑制や神経を鎮める効果もあります
天然からの摂取するには牡蠣、ニシン、牛乳、肉、卵黄、トウモロコシ
赤かぶ、えんどう豆があります
亜鉛が不足することで
胃腸機能の減退と免疫機能低下によって下痢が起こることがあります
＊鉛と銅は相関関係にあります
銅（遊離銅）の過剰や、亜鉛と銅のアンバランスは自閉症児や
A D H D（注意欠陥多動性障害） の小児にみられることは報告され てきましたが
成人の副腎疲労の原因が銅(遊離銅) の過剰摂取
亜鉛と銅のアンバランスであることが少なくないことも最近報告されています
A D H D の小児では過剰な遊離銅の毒性によって神経伝達物質であるエピネフリン
ノルエピネフリン、ドーパミンおよびセロトニンの活性が上昇し
思考の働きに影響を与えること が報告されています
これらの小児では、食欲減退、タンパク質の摂取不足および吸収不良、成長障害、不 眠症
頭痛および夜中に突然起床し行動し新陳代謝が上昇するなどの症状が現れます
これはある 意味で「自 己刺激」であり
その刺激によって副腎の日内リズムに多大な影響を及ぼし
それが一定期間継続するこ とによって「副腎のバーンアウト」を招きます
この症状は現代人の多くが持つ不定愁訴の背景にある副腎疲労 のメカニズムと同じです
２．マグネシウム
マグネシウムには筋肉弛緩することで、リラックス作用があり
筋肉たんぱく質の分解を 抑制する作用があります
不足すると足のつりなどを引き起こします
天然からの摂取するには全粒小麦粉、ココア、木の実、豆、糖蜜、魚貝類、緑色野菜
が有効です
チョコレートが無性に欲しくなるのは、実際は体がマグネシウムを要求している場合があります
チョコレート にはマグネシウムが大量に含まれているからです
昆布やアーモンド、カシューやその他のナッツ類、ゴマ（茶色）、全粒小麦、豆など
マグネシウムの多い 食品で代用するとよいでしょう
＊ 経口でのマグネシウム は便秘を治すときにもらう薬でもありますが
なぜこれが下剤として働くかというと、マグネシウムには周りにある水分を集め
腸に届くと 水分を集めるので便が軟らかくする作用があるためです
つまり人間の身体の中にある水分も集めてしまうので、血圧 が変わり
めまいが起こるなどの症状が起こることもあります
また、筋肉を弛緩させる効果もあるため、閉塞や狭窄している場合
潰瘍性腸炎や過敏性腸炎などがある場合、癖になってしまうこともあるので注意が必要です
しかしアミノ酸が他の物質に変わる際には体内で 300 を越える酵素が活躍しますが
この酵素の活性を高め、たん ぱく質の合成を活性化させるためには
マグネシウムが不可欠です
３．アスパラギン酸
グルタミン酸と一緒で、アスパラギン酸は
人間の体を構成するタンパク質の源としては不可欠なアミノ酸です
有害なアンモニアを体外に排除するのを助け
疲労に対する抵抗力を高めるために重要な因子の一つです
また、神経興奮毒素でもあるため、以下の注意が必要です
・
アスパラギン酸単体で過剰に取らないこと
グルタミン酸ナトリウム（monosodium glutamate＝MSG）の過剰摂取は頭痛、歯痛
顔面の紅潮、体の痺れなどの症状が出ます
中華料理店症候群 (Chinese Restaurant Syndrome) の話が有名で
これはアミ ノ酸一種類（フリーアミノ酸）を大量に取ることによっておこります
・
食材で摂取するか、他のアミノ酸と一緒に取ること
MSG のように単体のアミノ酸を大量にとると神経興奮が過剰になりますが
食材のタンパク質が分解した アミノ酸は、アミノ酸同士が結合した状態となっているため
フリーアミノ酸のように神経に対して過剰な影響を 与えることは多くありません
天然からの摂取するには大豆、高野豆腐、鰹（かつお）、鰤（ぶり）
もやし、アスパラガス があります
４．ビタミン B６について
アミノ酸が肝臓でタンパク質の合成をする 際に必要な栄養素です
ビタミン B6の他にもマグネシウム、およびビタミン C があります
体をつくって いる 20 個のアミノ酸のうち実に 19 個のアミノ酸が正 しく働くためには
ビタミン B6 が不可欠です
特にトリプトファンの吸収を高めます
人間での臨床検討はまだ行われていませんが
ネズミをつかった実験で、はビタミン B6 をトリプトファンと一緒に
摂取させることで、肝臓におけるトリプトファンの代謝を抑え
脳内への輸送量が増えるという報告があります
ビタ ミン B6はさらにトリプトファンから5-HTPを経てセロトニンへの変化
合成を向上されることが分かっていて
トリプトファンを効率よくセロトニンまで変化させるため には不可欠なビタミンでもあります
ビタミン B6を多く含む食材としてはアボガド、バナナ、ふすま、ビール酵母、ニンジン、鶏肉
トウモロコシ、オヒョウ、ニシン、サーモン、 エビ、マス、マグロ、ヘーゼルナッツ、ピーナッツ
米、大豆、ヒマワリ種、クルミ、小麦胚芽があります
ビタミン B6 は水溶性ビタミンのため、摂取後約 8 時間後に尿から排泄されます
したがって、食事から常に摂取しなければならな いビタミンの 1 つである
最近の研究では、葉酸とともに摂取することで
動脈硬化の引き金になるとされるホモシステイン(アミノ酸の 1 種)の抑制にも
効果があると言われています
＊ビタミンB6の摂取で注意すべきこと
・経口避妊薬 ・ビタミン B6 はパーキンソン病および自閉症児に投与する
レボドーパの作用を阻害します
・高濃度のビタミン B6 の摂取は、フェニトイン(てんかん治療薬)の作用を阻害します
・喫煙者はビタミン B6 の吸収を阻害します
・穀類の摂りすぎはビタミン B6 の吸収を抑制させるので注意すべきです
スポーツをされている方は、このような栄養素にも着目して頂き
パワープレートトレーニングと組み合わせて最高のパフォーマンスを発揮して頂ければと思います
2015年2月12日（木）
アスリート｜
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