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栄養と代謝
代謝について
人が生命維持、身体活動を行うために必要な栄養素を食べ物として取り込む必要があります。この栄養素を生体内でより単純な物質に分解する反応を異化といい、これにより生物はエネルギーを獲得します。
また、この栄養素に特定の化学変化を加え、必要な物質を作り出すことを同化と言います。
私たちの体は、新陳代謝によって爪や髪の毛が伸びたりするように
常に新しいものがつくたれ、古いものは排出されていきます。
・代謝：物質面から見た場合を物質代謝、エネルギー変化から見た場合を
エネルギー代謝と言います。
物質代謝には、上記の異化と同化の２つの過程があります。
エネルギー代謝には、基礎代謝、活動代謝、食事誘導性熱代謝の
３種類があります。
・基礎代謝：安静時（8時間睡眠後、14~18時間絶食した状態における
安静覚醒時の完全休息時）かつ温熱中性状態（体が温度に対して
一切のストレスが無い状態）で計測される代謝で
呼吸、循環、体温、蠕動運動、筋緊張などに必要な
最小限のエネルギー量を示します。
基礎代謝は、生後、身長や体重が増えるにしたがって値は上がっていきますが
体重1㎏あたりの基礎代謝は1~2歳をピークにして徐々に下がっていきます。
ですから、ある程度歳をとって運動をやめてしまったり
食事量はそのままだったりするとどんどん太っていってしまうのです。
かといってまた食べる量を極端に制限して
エネルギーの摂取を控えてしまうのもまた危険です。
例えば30~40代で53kgの女性であれば、約1150kcalの基礎代謝があるため
そこに活動量を加えて約1400kcalは摂取する必要があります。
エネルギーを制限することは簡単ですが
それに伴って必要な栄養素を摂れなくなってしまうからです。
最近は基礎代謝量を計測できる体重計が増えていますが
過剰な食事制限をしている方は900kcalという
非常に低い値になっていることもあります。
ダイエットをして実際に体重が減って成功しているようでも
もし基礎代謝が1000kcalを
切っているようであれば、ベースとして消費するエネルギー量が減っているため
少し食べただけでまたすぐ太ってしまう状態なのです。
基礎代謝を高く保つには、運動とある程度の食事量と休息が必要です。
糖質ダイエットを徹底している人は、どうしてもエネルギーに必要な糖質が不足して
タンパク質や脂質からエネルギーを作り出すため、筋肉量が落ち
基礎代謝が低下してしまうことがあります。
・基礎代謝に影響を与えるもの
A． 体表面積：体重ではなく、身長が高く痩せている人ほど
基礎代謝は高くなります。体の表面から熱が発散されているため
それに伴って体の中でつくられる熱の量が増え、基礎代謝が高まるのです。
B． 年齢：運動の有無などもありますが
基本的には年齢が若い人の方が基礎代謝は高くなります。
C． 性別：男性は女性に比べて、筋肉量が多く、体格も大きい傾向があるため
基礎代謝は高くなります。
D． 体格、筋肉質、脂肪質：筋肉量が多ければ
そこから多くの熱がつくられるため、基礎代謝は高くなります。
E． 体温：体温が1度上がると、基礎代謝は13%上がるとされており
平熱が35度の人と36度の人では、同じ生活をしていても大きく代謝量が異なります。
F． ホルモン：甲状腺ホルモンは、骨格筋、心臓、肝臓など
多くの臓器の酸素消費を高めて、基礎代謝を亢進させます。
甲状腺機能低下症の方では、基礎代謝が下がるため就寝時と起床時で
体重の変化が無くなってきます。
通常では寝た時と起きた時で500g前後体重が減少するのが普通です。
副腎皮質ホルモンも代謝に関わります。
G． 月経：排卵から高温期が続いて、月経時に下がります。
黄体ホルモン（プロゲステロン）は皮下脂肪に関わります。
排卵から月経が来るまでの間は、妊娠可能な時期なので
皮下脂肪や水分を下半身に溜めていき、脂肪によって子宮を守り
出産のためのエネルギーを蓄えます。
ですからこの時期の食事は特に注意が必要です。
次に排卵までの時期は、その逆の現象が起こるため、痩せやすくなります。
また、排卵が起こるときには、ホルモンバランスがガラリと変わるため
月経前症候群（ＰＭＳ：premenstrual syndrome。月経前緊張症とも）の症状が
出ることがあります。
症状は落ち込み、イライラ、不安感、腹部膨満感、便秘、頭痛、乳房の痛み
むくみ、食欲不振（あるいは過食）などがあります。
むくみによい食事として、カリウムを多く含む瓜系のもの（キュウリ、スイカなど）
があります。排卵から月経までの期間は特に減塩するのが有効です。
（女性は7.5g以下が推奨されています）
食事でダイエットをする場合、それぞれの細胞が生まれ変わるまでの期間を考えると
3か月以上の時間が必要です。
ですから早い段階で変化が出なくても
あきらめずに地道に行っていく必要があります。
パワープレートによる筋力アップもはじめは
筋肉に命令を出す神経の働きが高まる期間があり
約8週後に実際に筋肉量が増えていくと言われています
今まで長い期間で蓄積した脂肪を短期間で減らすというのは
体にとって大きな負担となります
急がば回れで、安全な食事と運動の改善が最も体にとって負担が少なく
リバウンドの少ないダイエット法なのです
