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消化と栄養素
〈消化について〉
・消化とは、食べ物を分解して、吸収しやすい形にすること
物理的消化：消化管の運動
化学的消化：消化液の作用
生物学的消化：腸内細菌の作用
・能動輸送、受動輸送
能動輸送は、エネルギーを使って物質を移動させる方法。
受動輸送は、エネルギーを使わずに物質を移動する方法。
・消化管とは、口から肛門まで続く1本の管のこと
口腔、食道、胃、小腸、大腸、直腸、肛門
・消化器とは、消化管に付属している器官のこと
唾液腺、肝臓、胆嚢、膵臓
消化液は1日8リットル分泌され、その中には多くの消化酵素が含まれます。
消化液の分泌量と主な消化酵素
消化液 | 分泌量（ml/1日） | 主な消化酵素 |
唾液 | 1200ml | アミラーゼ |
胃液 | 2000ml | ペプシン |
膵液 | 1200ml | アミラーゼ、トリプシン、キモトリプシン、エラスターゼ、ペプチダーゼ、リボヌクレアーゼ |
胆汁 | 700ml |
|
腸液 | 3000ml |
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人間の組成の中で糖質が占める割合は0.5%しかなく、タンパク質は約18%あります。
これはタンパク質が体の構成成分であるのに対して
糖質はエネルギーとして活動するために必要な栄養素であることが分かります。
・好き嫌いと偏食の違い
好き嫌いは、単純に豚肉は好きだけど
鶏肉は嫌いといったような特定の食材が好きではないというもので
偏食は、肉は嫌いだけど、魚は好きといったような一定のくくりの中で
そのまとまりが好きではないといったような偏りがある場合を言い
必要な栄養素が摂れなくなる可能性があります。
〈栄養素の種類と働き〉
栄養素は大きく分けて5つあります
a. タンパク質：筋肉や骨、臓器などの体を構成する主成分
b. 脂質：エネルギー源+細胞膜の構成成分
c. 炭水化物：体の主なエネルギー源
d. ミネラル：生命活動に欠かせない無機物
e. ビタミン：生命活動に欠かせない有機物
4． 主な栄養素の食事摂取基準
推定エネルギー必要量（kcal/日）
| 男性 | 女性 |
| 身体活動レベル | 身体活動レベル |
年齢 | Ⅰ Ⅱ Ⅲ | Ⅰ Ⅱ Ⅲ |
18～29 | 2500 2650 3000 | 1700 1950 2250 |
30～49 | 2300 2650 3050 | 1750 2000 2300 |
50～69 | 2100 2450 2800 | 1650 1950 2200 |
*身体活動レベル Ⅰ：ほとんど動かない状態
Ⅱ：通常の家事などを行っている状態
Ⅲ：運動を積極的に行っていたり、体を使う仕事をしている状態
タンパク質推奨量（g/日）
年齢（歳） | 男性 | 女性 |
18~29 | 60 | 50 |
30~49 | 60 | 50 |
50~69 | 60 | 50 |
脂質：脂質の総エネルギーに占める割合（脂肪エネルギー比率：%エネルギー）
年齢（歳） | 男性 | 女性 |
18~29 | 20以上30未満 | 20以上30未満 |
30~49 | 20以上25未満 | 20以上25未満 |
50~69 | 20以上25未満 | 20以上25未満 |
必須脂肪酸（n－6系脂肪酸、n-3系脂肪酸）
年齢（歳） | n-6系脂肪酸 | n-6系脂肪酸 | n-3系脂肪酸 | n-3系脂肪酸 |
| 男性 | 女性 | 男性 | 女性 |
| 目安量（g/日）目標量（%エネルギー） | 目安量（g/日） 目標量（%エネルギー） | 目標量 | 目標量 |
18~29 | 11 10未満 | 9 10未満 | 2.1以上 | 1.8以上 |
30~49 | 10 10未満 | 9 10未満 | 2.2以上 | 1.8以上 |
50~69 | 10 10未満 | 8 10未満 | 2.4以上 | 2.1以上 |
n-3系脂肪酸の目標量では、EPAおよびDHAを1g/日以上摂取することが望ましいです。
・コレステロール(mg/日)
18~69歳男性：1日750㎎未満 18~69歳女性：1日600㎎未満
炭水化物（%エネルギー）
18~69歳男性：50以上70未満 18~69歳女性：50以上70未満
特に最近では、オメガ３、オメガ６といった必須脂肪酸の摂取バランスが崩れ
アレルギーや炎症、血栓が起こりやすくなっているという問題があるため
あぶらの選び方に注意が必要です
健康のためには、このような適切な栄養摂取と運動が重要で
パワープレートと組み合わせることで美容にも健康にも良い組み合わせになります
