米澤須美先生 | エンビロン公認エステサロン エルクレスト

2015.4.10.（金）　14:00～16:00

米澤須美先生　第11回レベルアップ研修

（管理栄養士　「談らん日本」ネットワーク主宰）

＠エルクレストアカデミー　セミナールーム

テーマ：基礎から学ぶ栄養学について

『食生活と健康美』

AEAテキストNo.6　

「エステティシャンのための栄養学」

p64～74

今日のテーマは、美容をバッチリフォーカスしたテーマでした

皆、興味津々・・・

１．基礎代謝と摂取エネルギーについて

２．食事のコントロールについて

３．日本人の食事摂取基準2015年版の活用

４．食生活と体調

　　・疲労について

　　・ストレスについて

　　・老化について

５．食生活と健康美

　　･肌について

　　・肌トラブルの原因とそれに対応する栄養素の働きについて

　　・毛髪と爪の健康を保つ食品とその働きについて

６．食生活と女性の健康

　　・女性ホルモンと体調について

　　・エストロゲンと骨密度について

　　・女性ホルモンと更年期障害について

　　・ホルモンバランスを整える食品

　　･貧血について

復習テストあり、質疑応答あり、実践に即したロープレあり、

いつもいろいろと工夫をしてくださり、

わかりやすい講義をしてくださる米澤先生

以前の講義▼では本物の食材まで持参してくださって臨場感あふれるご指導をいただきました

本気の指導がビンビン伝わってきました！

われわれエステティシャンにとって食事指導はとても大切な仕事です

現場でいい仕事ができているのも米澤先生のおかげです

米澤先生、ありがとうございます。

◎完成したばかりの

エンビロン・1ヶ月無料モニター募集の動画はコチラから▼

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〈何をどう食べるかを知る〉　　　　

1． 人体の構成成分のうち約5％がミネラル（無機物）で残りの95％は有機物

2． ミネラルは人体を構成する成分、生体内の生理作用、代謝調節作用といった働きを持っています

3． 体に必要なミネラルは全部で16種類

4． 女性が一日に取りたいカルシウム量は650ｍｇ、妊娠中でも同じで余分に摂る必要はありません。鉄の量は2015年の4月に食事摂取基準が改定されて、15歳以上は10.5mgになります。10.5mgは生理がある時の数値で、無いときには6.5ｍｇです。

5． カルシウムの吸収を助ける栄養素はビタミンＤ、鉄はタンパク質、ビタミンＣと一緒に摂ると良いとされます。

6． 食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、便秘予防の他、生活習慣病の予防などの働きがあります。女性が一日に摂りたい量は18ｇ以上です。

7．野菜の一日の望ましい摂取量は350ｇで緑黄色野菜は120ｇです。

〈基礎代謝量と摂取エネルギーについて〉

・基礎代謝量とは

基礎代謝とは、精神的、肉体的に安静にしていても生きるために必要な最低限の代謝のことで、このときに消費するエネルギー量を基礎代謝量と言います。各臓器、組織の安静時におけるエネルギー消費量は、筋肉＞肝臓＞脳＞腎臓の順になります。

基礎代謝量は、年齢、性別、体格、活動量などで変わっていきます。

基礎代謝量の計算

基礎代謝基準値×体重（kg）＝基礎代謝量

基礎代謝を計算する際に、大体標準体重の人であれば、基礎代謝基準値を使うことで求めることができます。ただし、肥満気味の人でこの数値を使うと若干高めに数値が出てきますので注意してください。

その場合（体格が日本人の平均より大きく外れる人の場合）は、以下の式を使って計算することでより詳細な基礎代謝を求めることができます。

基礎代謝（kcal/日）＝(0.0481×体重（kg）)+0.0234×身長（cm）－0.0138×年齢（歳）－定数（男性：0.4235、女性：0.9708）×1000/4.186

・摂取エネルギーの計算

１．一日の推定エネルギー量の計算

推定エネルギー必要量＝基礎代謝基準値×参照体重（kg）×身体活動レベル

２．個人に合った算出法

この春から設定エネルギーを決める際にBMIを使って、その人に合った摂取エネルギーを決めましょうという流れも出てきています。カロリーを制限して体脂肪を燃やしたい場合は、脂肪1ｋｇが7200kcal（単純な脂肪は9300kcalですが、水分などを含んでいますので7200kcalになります）なので、これを基準に一日に減らせるカロリーを計算していくことができます。

BMI（body mass index:体格指数）

目標とするBMIの範囲（１８歳以上）

表ではこの範囲外の値になると、病気になりやすくなるなどの問題が出てくるため、生活を改めるべきとされていますが、70歳以上の人では24.9を超えていても栄養状態が悪くなければ構わないとも言われています。

BMIを使った推定摂取エネルギー量

体重が増えると基礎代謝量が変わってきてしまいます。

基礎代謝基準値×参照体重（目標にしている体重、または現在の体重）＝基礎代謝量

〈食事のコントロール〉

1． 食欲について

・食欲とは、感情、環境、視覚、嗅覚、触覚などの条件反射によって起こる「食べ物を食べたい」という欲求のことです。食欲は、脳の視床下部にある摂食中枢と満腹中枢のバランスによって、調整されています。空腹感は、血糖値の低下に伴って長時間食物を摂取しない場合に起こる強い欲求です。空腹感は本能的なものですが、食欲は心理的、精神的要素が強く、年齢、性別、生活態度、過去の食体験などによって変化します。脂肪組織で産生さえるホルモンの1つであるレプチンは、脳内の視床下部に作用し、食欲を抑制されせたりエネルギー消費を亢進させたりして、体脂肪量を減少させます。セロトニンの前駆体であるトリプトファンを摂取することで、食欲が抑制されます。

・100ｇあたりのセロトニン含有量の多い食品

納豆、プロセスチーズ、肉、バナナ

２．バランスの良い食事

・「日本人の食事摂取基準2015年版」に基づき、必要なエネルギー量、各栄養素量を過不足なく摂る。このエネルギー、栄養素を摂るためにどんな食品をどのくらい摂ればよいかを具体的に把握するために、「3つの食品群」や「6つの基礎食品群」、4群点数法などの食のものさしがあります。その中でバランス献立の基本、主食、主菜、副菜を揃えたものを重視します。

〈食生活と身体のリズム〉

・食生活と体内時計の関係

体内時計には、90分リズム（ウルトラディアンリズム）、日周リズム（サーカディアンリズム）、週周リズム、月周リズム（例：月経周期）、年周リズム（季節的リズム）があると言われており、その中でもダイエットに関係が深いのは、日周リズムです。

体内時計を整える12か条

１．朝起きたらカーテンを開け、日光を取り入れましょう

２．休日の起床時刻は平日と２時間以上ズレないようにしましょう

３．１日の活動は朝食から始めましょう

朝、日光を浴びて2時間以内に食事をすることで、体内時計がリセットされ、体温が上昇するので、一日のスタートのために最適です。

４．昼寝をするなら、午後３時までの20～30分以内にしましょう

５．軽い運動習慣を身につけましょう

６．お茶やコーヒーは就寝4時間前までにしましょう

７．就寝２時間までに食事を済ませましょう

８．タバコは就寝1時間前にはやめましょう（もちろん健康のためには禁煙です）

９．就寝1~2時間前にぬるめのお風呂に入りましょう

１０．     部屋の照明は明るすぎないようにしましょう

１１．     寝酒はやめましょう

１２．     就寝前のパソコン、テレビ、携帯電話やテレビゲームは避けましょう

〈肥満と減量〉

・肥満に関わる要因

遺伝食生活、生活習慣、精神的因子、内分泌因子

遺伝だけで肥満になるとはいえません。データとして両親のどちらかが肥満の場合、子供が肥満になる確率は40~50％、両親ともに肥満の場合は80％と言われています。しかし、肥満になっている場合は、食生活の乱れが考えられるため、遺伝よりも食生活がそのまま子供の肥満に反映しているとも考えられます。

・減量を考えた食事と食生活

１．  理想の体重とプロポーションをイメージする

２．  現時点での食生活と食事を確認する

・時間栄養学から見た内臓の働き

肝臓：朝～昼がピーク、夕方には働きが少なくなる

胃：昼から夕方の働きが活発

膵臓：昼から夜8時くらいまでが活発

腎臓：夜が活発

2014.10.17.（金）　14:00～16:00

米澤須美先生　第9回レベルアップ研修

（管理栄養士　「談らん日本」ネットワーク主宰）

＠エルクレストアカデミー　セミナールーム

テーマ：基礎から学ぶ、栄養学について　「ミネラル」

体には微弱な電流が流れており、骨だけでなく、筋肉や筋肉に命令を送るための神経に対してもミネラルは非常に重要です。

〈ミネラルの吸収〉

私たちが食物からミネラルを得る場合、まず胃酸によって水溶性になり、腸管から吸収され、腸管の膜にあるタンパク質と結合して血管内に入り、体内の必要なところに運ばれていきます。

ミネラルは吸収されますが、元々は吸収されにくい物質で、さらに食品添加物を多く摂っているとさらに吸収が阻害されてしまいます。インスタント食品などの加工品に入っているリン酸塩などが代表的で、pH調整剤、酸味料、乳化剤という風に記載されています。

リン酸塩を摂取すると、ミネラルがリン酸塩と結合してしまい、何も吸収されずにそのまま体外に排出されてしまうのです。

特に銅、鉄、亜鉛の影響が大きく、亜鉛は不足すると味覚障害を起こし、鉄は銅は貧血に関わります。

元々微量にしか含まれていないものなので、吸収が阻害されてしまうと不足してしまうことがあります。

〈カルシウムついて〉

カルシウムは日本人に不足しがちなミネラルと言われており、摂取量は成人女性で約650㎎ですが、平成24年の栄養調査では、50代で500㎎弱、20、30、40代では約400㎎と約8割しか摂れていないという結果になっています。

カルシウムは体の代謝に大きく関わるので、いくら運動をしていたり、野菜を摂っていたりしてもカルシウムが不足していると、基本的な代謝がうまくいかなくなります。

カルシウムは腸管から吸収された後、骨の成分として吸収されたり、必要な時には骨から血液中に放出されたりして、筋肉の収縮などの際に使われます。したがって血液中では適切な濃度を保つためにホメオスタシスが働いています。

しかし、カルシウムの摂取量が減っていると、通常よりも多く骨からカルシウムが放出されるため、骨が弱ってしまうこともあります。

カルシウムの吸収率の高い食材は、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品で吸収率は約50%と言われています。学校の給食で牛乳やヨーグルトが多く出されるのは、単にカルシウムの含有量が多いだけでなく、吸収率が高いためなのです。

乳製品からカルシウムを摂る場合は、200㎎程度摂れていれば問題ありません。それ以上を摂ろうとするとタンパク質や脂質の摂取量が高くなりすぎてしまうため、注意が必要です。

その他、小魚（吸収率30%）、小松菜、ヒジキなどの野菜、大豆製品などにも含まれていますが、吸収率は18%と低いということを念頭に入れておく必要があります。

また、コレステロール値が高い方は、小魚など内臓などを一緒に食べる食材についてはコレステロール値を上げてしまう恐れがあるため、注意してください。

カルシウムの吸収障害を起こすものとして、リンやタンパク質、塩分があります。

カルシウムを多く含む食材を摂っても、単独では吸収されず、ビタミンDの助けが必要となります。効果的な食材として干しシイタケがあります。シイタケを買ったら、一度干して頂いたり、冷凍庫に入れることをお勧めしています。

その他、ビタミンB1、ビタミンC、ビタミンKも吸収を助けます。

〈リンについて〉

細胞膜のエネルギー代謝、細胞膜の構成成分として非常に重要な微量栄養素となります。

カルシウムとリンのバランスは１：１が理想です。

せっかくカルシウムを含む食材を摂っても、添加物を多く摂ってしまっては、吸収が阻害されているため、あまり吸収されていないということになってしまいます。

リンを多く含む食材としてワカサギ、ドジョウ、シシャモ、イワシ丸干し、チーズ、高野豆腐、大豆があります。通常の食事でリンを過剰に摂ってしまう心配はありませんが、添加物には多く含まれているため、そういったものによる過剰摂取には注意が必要です。

〈カリウムについて〉

細胞膜の内側に多く存在しており、神経の情報伝達に非常に重要です。

カリウムは細胞外液に多いナトリウムと常にバランスを取っており、正常な情報伝達ができるようになっていますが、塩分（ナトリウム）の多い食事をしていると、体内でナトリウムの割合が多くなり、カリウムとのバランスが崩れていきます。カリウムは体内でつくることはできないので、体は脳から水分の摂取量を増やして濃度を薄めたり、尿での排出を促すなどの反応を起こして対処します。むくみになる原因として、この水分の過剰摂取があります。ナトリウムの過剰摂取による問題は頻繁にあっても、カリウムの過剰摂取による問題が起こることは稀なので、極力薄味の食事を摂るようにする必要があります。

カリウムなどを摂取する上で、注意すべきことは食品の栄養表示です。これらの値はある食品100gあたりに含まれる量が掲載されているため、ゴマなどのように明らかに100gも

食べることができないものも同じように書かれています。ですから、多く含まれていると思っても、実際にその量を食べることが難しい食品ではないかということも考えなければなりません。

カリウムを多く含む食材として、サツマイモ、スルメ（コレステロールに注意）、大豆、トマトジュース、アボカド（森のバターと呼ばれ、カロリーが多いので注意）、ホウレンソウ（シュウ酸という鉄分の吸収を阻害する成分があるため、生で食べずに茹でて水にさらすと良い）、切り干し大根があります。

〈ナトリウムについて〉

ナトリウムの摂取基準は現在、男性が9.5g、女性が7.5gですが、来年から女性は7gに引き下げられます。ちなみに高血圧の方は6gです。

生きていくためには3gあれば良いと言われているため、ほとんど摂る必要はないと言われています。これらの値は一日分ですので、3食食べる場合は、さらに3分の1ということになります。お味噌汁には、薄味で1.2g、普通は1.5g含まれており、メインの料理で塩気を感じるには2.5gは必要です。したがってこの基準値を守るためには、かなりの減塩が必要になります。

特に中華料理は塩分含有量が多く、定食では10gを越えている場合もあります。

栄養表示量の中には、塩分だけでなく、ナトリウムが何百㎎というような表示がされていることがあります。これを塩分に換算する公式があり、ナトリウムの含有量（㎎）×2.54÷1000で求めることができます。ナトリウムで掲載されているもののほとんどが塩分含有量の多い食品なので、塩分を気にされている方は注意してください。また、スナック菓子は塩分含有量の多い食品の代表選手ですが、以前健康上の理由から多くのメーカーが塩分含有量を下げた時期があったそうです。しかし、そうしたところ売り上げが下がってしまったため、最近になって再び含有量を増やしたということです。塩分の濃い食品を多く摂ることで私達の味覚も鈍くなっていきますので、注意が必要です。

ナトリウムを多く含む食材としてカップ麺、味噌、イカ、辛子明太子、

＊大さじ一杯15g、小さじ一杯5g、2.5g

〈鉄分について〉

鉄分の種類

1． ヘム鉄

動物性の食品に含まれる鉄分で吸収率が高いのが特徴です（24~28%）

多く含まれる食材として、レバー、肉の赤身、魚の血合の部分

2． 非ヘム鉄

植物性の食品に含まれる鉄分で吸収率は1~5%です。野菜や海藻に含まれます。

特に女性は月経があるため、鉄分が体外に出ることが多く、意識的に摂取する必要があります。鉄分はタンパク質、ビタミンCと一緒に吸収されるため、野菜、お肉などと一緒に摂ると効果的です。

鉄分の吸収を阻害する成分として、紅茶、コーヒーに含まれるタンニン、玄米、ライ麦パンに含まれるフィチン酸、小麦があります。

〈食物繊維〉

1． 不溶性食物繊維の主な働き

①    腸を刺激して蠕動運動を盛んにし、摂取した食品の通過時間を短縮させます。（腸内に食べ物のカス、毒が長時間残らないようにしてくれる）

②    便の量を増加させ、排泄を促します。

2． 水溶性食物繊維の主な働き

①    水分を吸収して膨張し、摂取した食品の胃での滞留時間を長くします。

②    小腸で糖が吸収される際、膨張した水溶性食物繊維によって糖が消化酵素と接しにくくなり、吸収に伴う血糖値の上昇が穏やかになります。最近では、隠れ糖尿病の方が多くなり、空腹時血糖だけでなく、2、3時間後の血糖が110㎎/dlを超えていると糖尿病予備軍ですので、注意が必要です。

③    コレステロールの吸収を妨げ、体外に排出されやすくします。

食物繊維が便秘に有効なことはよく知られていますが、20年、30年と続いている方は食事だけで改善させることが難しいのが現状です。まずは腸内洗浄などのケアをすることが有効です。

3． 食物繊維を多く含む食品

不溶性食物繊維

〈水溶性食物繊維〉

便秘を改善させるには、腸内環境を整える事も有効です。オリゴ糖は同じく消化や吸収がされにくく食物繊維と同じような働きがあります。また腸内の善玉菌のエサとなるため、腸内環境の改善になります。

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2014.4.11.（金）　14:00～16:00

米澤須美先生　第7回レベルアップ研修

（管理栄養士　「談らん日本」ネットワーク主宰）

＠エルクレストアカデミー　セミナールーム

テーマ：「基礎から学ぶ、栄養学について」

エステに通われている方が、はじめは自分でお金を払って施術を受けるのがメインになっていても、エステティシャンの方が食事の重要性をきちんと伝えることができれば、リバウンドの少ない食生活を送ることができ、良い体型を維持しやすくなります。

そしてお客様自身が美容について受動的な考え方から能動的な考え方にシフトしていくことで美容と健康が結びついた理想的な状態をつくることができます。

1． 代謝について

人が生命維持、身体活動を行うために必要な栄養素を食べ物として取り込む必要があります。この栄養素を生体内でより単純な物質に分解する反応を異化といい、これにより生物はエネルギーを獲得します。

また、この栄養素に特定の化学変化を加え、必要な物質を作り出すことを同化と言います。

私たちの体は、新陳代謝によって爪や髪の毛が伸びたりするように常に新しいものがつくたれ、古いものは排出されていきます。

・代謝：物質面から見た場合を物質代謝、エネルギー変化から見た場合をエネルギー代謝と言います。物質代謝には、上記の異化と同化の２つの過程があります。エネルギー代謝には、基礎代謝、活動代謝、食事誘導性熱代謝の３種類があります。

・基礎代謝：安静時（8時間睡眠後、14~18時間絶食した状態における、安静覚醒時の完全休息時）かつ温熱中性状態（体が温度に対して一切のストレスが無い状態）で計測される代謝で、呼吸、循環、体温、蠕動運動、筋緊張などに必要な最小限のエネルギー量を示します。

基礎代謝は、生後、身長や体重が増えるにしたがって値は上がっていきますが、体重1㎏あたりの基礎代謝は1~2歳をピークにして徐々に下がっていきます。

ですから、ある程度歳をとって運動をやめてしまったり、食事量はそのままだったりするとどんどん太っていってしまうのです。

かといってまた食べる量を極端に制限してエネルギーの摂取を控えてしまうのもまた危険です。例えば30~40代で53kgの女性であれば、約1150kcalの基礎代謝があるため、そこに活動量を加えて約1400kcalは摂取する必要があります。

エネルギーを制限することは簡単ですが、それに伴って必要な栄養素を摂れなくなってしまうからです。

最近は基礎代謝量を計測できる体重計が増えていますが、過剰な食事制限をしている方は900kcalという非常に低い値になっていることもあります。

ダイエットをして実際に体重が減って成功しているようでも、もし基礎代謝が1000kcalを

切っているようであれば、ベースとして消費するエネルギー量が減っているため、少し食べただけでまたすぐ太ってしまう状態なのです。

基礎代謝を高く保つには、運動とある程度の食事量と休息が必要です。

糖質ダイエットを徹底している人は、どうしてもエネルギーに必要な糖質が不足してタンパク質や脂質からエネルギーを作り出すため、筋肉量が落ち、基礎代謝が低下してしまうことがあります。

・基礎代謝に影響を与えるもの

A． 体表面積：体重ではなく、身長が高く痩せている人ほど、基礎代謝は高くなります。体の表面から熱が発散されているため、それに伴って体の中でつくられる熱の量が増え、基礎代謝が高まるのです。

B． 年齢：運動の有無などもありますが、基本的には年齢が若い人の方が基礎代謝は高くなります。

C． 性別：男性は女性に比べて、筋肉量が多く、体格も大きい傾向があるため、基礎代謝は高くなります。

D． 体格、筋肉質、脂肪質：筋肉量が多ければ、そこから多くの熱がつくられるため、基礎代謝は高くなります。

E． 体温：体温が1度上がると、基礎代謝は13%上がるとされており、平熱が35度の人と36度の人では、同じ生活をしていても大きく代謝量が異なります。

F． ホルモン：甲状腺ホルモンは、骨格筋、心臓、肝臓など多くの臓器の酸素消費を高めて、基礎代謝を亢進させます。甲状腺機能低下症の方では、基礎代謝が下がるため就寝時と起床時で体重の変化が無くなってきます。通常では寝た時と起きた時で500g前後体重が減少するのが普通です。

副腎皮質ホルモンも代謝に関わります。

女性ホルモンであるエストロゲンは、内臓脂肪を減らし、黄体ホルモン（プロゲステロン）は皮下脂肪に関わります。排卵から月経が来るまでの間は、妊娠可能な時期なので、皮下脂肪や水分を下半身に溜めていき、脂肪によって子宮を守り、出産のためのエネルギーを蓄えます。ですからこの時期の食事は特に注意が必要です。

次に排卵までの時期は、その逆の現象が起こるため、痩せやすくなります。

また、排卵が起こるときには、ホルモンバランスがガラリと変わるため、月経前症候群（ＰＭＳ：premenstrual syndrome。月経前緊張症とも）の症状が出ることがあります。症状は落ち込み、イライラ、不安感、腹部膨満感、便秘、頭痛、乳房の痛み、むくみ、食欲不振（あるいは過食）などがあります。

G． 月経：排卵から高温期が続いて、月経時に下がります。

むくみによい食事として、カリウムを多く含む瓜系のもの（キュウリ、スイカなど）があります。排卵から月経までの期間は特に減塩するのが有効です。（女性は7.5g以下が推奨されています）

2． 消化について

・消化とは、食べ物を分解して、吸収しやすい形にすること

物理的消化：消化管の運動

化学的消化：消化液の作用

生物学的消化：腸内細菌の作用

・能動輸送、受動輸送

能動輸送は、エネルギーを使って物質を移動させる方法。

受動輸送は、エネルギーを使わずに物質を移動する方法。

・消化管とは、口から肛門まで続く1本の管のこと

口腔、食道、胃、小腸、大腸、直腸、肛門

・消化器とは、消化管に付属している器官のこと

唾液腺、肝臓、胆嚢、膵臓

消化液は1日8リットル分泌される。その中には多くの消化酵素が含まれます。

消化液の分泌量と主な消化酵素

人間の組成の中で糖質が占める割合は0.5%しかなく、タンパク質は約18%あります。

これはタンパク質が体の構成成分であるのに対して、糖質はエネルギーとして活動するために必要な栄養素であることが分かります。

・好き嫌いと偏食の違い

好き嫌いは、単純に豚肉は好きだけど、鶏肉は嫌いといったような特定の食材が好きではないというもので、偏食は、肉は嫌いだけど、魚は好きといったような一定のくくりの中でそのまとまりが好きではないといったような偏りがある場合を言い、必要な栄養素が摂れなくなる可能性があります。

3． 栄養素の種類と働き

栄養素は大きく分けて5つあります

a.  タンパク質：筋肉や骨、臓器などの体を構成する主成分

b.  脂質：エネルギー源+細胞膜の構成成分

c.  炭水化物：体の主なエネルギー源

d.  ミネラル：生命活動に欠かせない無機物

e.  ビタミン：生命活動に欠かせない有機物

4． 主な栄養素の食事摂取基準

推定エネルギー必要量（kcal/日）

*身体活動レベル　Ⅰ：ほとんど動かない状態

　　　　　　　　 Ⅱ：通常の家事などを行っている状態

　　　　　　　　 Ⅲ：運動を積極的に行っていたり、体を使う仕事をしている状態

タンパク質推奨量（g/日）

脂質：脂質の総エネルギーに占める割合（脂肪エネルギー比率：%エネルギー）

n－6系脂肪酸、n-3系脂肪酸

n-3系脂肪酸の目標量では、EPAおよびDHAを1g/日以上摂取することが望ましいです。

・コレステロール(mg/日)

18~69歳男性：1日750㎎未満　18~69歳女性：1日600㎎未満

炭水化物（%エネルギー）

18~69歳男性：50以上70未満　18~69歳女性：50以上70未満

食事でダイエットをする場合、それぞれの細胞が生まれ変わるまでの期間を考えると3か月以上の時間が必要です。ですから早い段階で変化が出なくてもあきらめずに地道に行っていく必要があります。

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2014.4.11.（金）　14:00～16:00

米澤須美先生　第7回レベルアップ研修

（管理栄養士　「談らん日本」ネットワーク主宰）

＠エルクレストアカデミー　セミナールーム

テーマ：「基礎から学ぶ、栄養学について」

今回は、ヌーヴェルエステティックアカデミー開校をにらみ

日本エステティック業協会が発行するAEAの教科書　

第6巻の「栄養学」について管理栄養士の見地からご講義いただきました。

内容としましては、

■代謝について

■消化について

■栄養素の種類と働き

■おもな栄養素の食事摂取基準量

スタッフの感想文から今日勉強になったところ

・女性ホルモンが及ぼす身体への影響について

エストロゲン優位の卵胞期は内臓脂肪の減少がみられ、

プロゲステロン優位の黄体期は、皮下脂肪を下半身に溜め込みやすく、むくみやすい。

・女性の一日の塩分摂取量は7.5g未満が望ましい。

・基礎代謝量が1,000kcalを下回ると少し食べただけでも太りやすくなる

・就寝前と起床後では通常300～500gの体重減がみとめられるが、それ以下の場合は甲状腺の機能低下が考えられ、冷えがあったり、太りやすい体質である。

・消化液は一日約8L分泌される

唾液：1200ml　胃液：2000ml　膵液：1200ml　胆汁：700ml　腸液3000ml

◆エルクレスト・アカデミー▼

◆ヌーヴェルエステティック・アカデミー渋谷学院▼

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2014.1.9.（木）　11:00～13:00

米澤須美先生　第6回レベルアップ研修

（管理栄養士　「談らん日本」ネットワーク主宰）

＠エルクレストアカデミー　セミナールーム

テーマ：「食事バランスと栄養素について」

先日、和食が無形文化財に指定されました。

和食の特徴とは何でしょうか？

1． 多様で新鮮な食材とその持ち味の尊重

日本の国土は南北に長く、海、山、里と表情豊かな自然が広がっています。そのため、各地で地域に根差した多様な食材が用いられています。また、素材の味わいを活かす調理技術、調理道具が発達しています。

2． 栄養バランスに優れた健康的な食生活

一汁三菜を基本とする日本の食事スタイルは理想的な栄養バランスと言われています。

また、「うま味」を上手に使うことによって動物性油脂の少ない食生活を実現しており、日本人の長寿、肥満防止に役立っています。

3． 自然の美しさや季節の移ろいの表現

食事の場で、自然の美しさや四季の移ろいを表現することも特徴の一つです。正月、節分、桃の節句、端午の節句、七夕などその時々の節目でしか食べないものがあったりと文化と食事の間に密接なつながりがあるのも世界に認められた理由です。

季節の花や葉などで料理を飾り付けたり、季節に合った調度品や器を利用したりして、季節感を楽しみます。

4．正月などの年中行事と密接に関わって育まれてきました。自然の恵みである「食」を分け合い、食の時間を共にすることで、家族や地域の絆を深めてきました。

・一汁三菜

主食が左、汁物が右、主菜が右上、副菜が左上、副副菜が真ん中あたりにきます。

一汁三菜は、自分たちが欲している栄養素をまんべんなく摂ることができる形と言われており、海外で見られるような大皿から自分の食べたい分だけ食べるというスタイルと比べて、バランスの良い食事ができるのです。

・食事バランスの基本を知る必要がある理由

生命を維持するために必要な栄養素を過不足なく食事から摂るために、食事バランスの基本を知ることが大切です。

その必要な栄養素をどんな食品から、どのくらいの量を摂れば良いのかということを知っておくことで、体重、体調の管理がしやすくなります。

基準となるのは、日本人の食事摂取基準（厚生労働省）などによる客観的なデータによるもので、各食品を個人に合わせて、1日3食の中でエネルギー量、各栄養素を過不足なく摂るために整えることが望ましいです。

・栄養素の種類と働き

栄養素は、大きく分けて5つあります（5大栄養素）

①    タンパク質：筋肉や骨、臓器などの体を構成する主成分

②    脂質：エネルギー源＋細胞膜の構成成分

③    糖質：体の主なエネルギー源

④    ビタミン類：生命活動に欠かせない有機物

⑤    ミネラル：生命活動に欠かせない無機物

・栄養素の働き

栄養とは、口から食物が入って食道を通って胃、腸を通ってというような一連の流れを示しており、栄養素とは鉄やビタミン、脂質といったような実際に体に必要なものを表しています。

ですから本来は「栄養を摂る」というよりも「栄養素を摂る」というのが適切な表現となります。

・四群点数法

働きから4つの種類に分け、どの食品からどの栄養素をどれくらい摂れば良いのかを分けるために女子栄養大学で考案されたものです。

1点を80kcalとしています。その理由は、卵が一つ約80kcalであることから計算がしやすいという理由で80kcalが採用されています。

第4群の重要性：食事をすると消化の際に代謝が高まり、体温が上がりますが、最近は朝食を抜いてしまう人が多く、朝に十分に体温が上がらずに代謝が低下してエネルギー量は少ないため痩せやすいですが、長期的には太りやすい体質になってしまいがちなので注意が必要です。

・4群点数法を用いた1日の食品構成

ほとんどの人で1日に必要となる最低限の量は1600kcal＝20点です。

第1群：3点、第2群：3点、第3群：3点、第4群：11点（穀類で9点、油脂で1.5点、砂糖で1.5点など）となります。あとは、年齢や活動量に応じて第1群、第2群、第4群で調整します。

例えば、ランニングの習慣がある人などは、第4群を増やしたり、筋肉トレーニングをしている方であれば、筋肉の元となるたんぱく質量を増やすために第2群を調節したりすると良いでしょう。

3大栄養素におけるエネルギーの産生量は、脂質が9.3kcal/g、炭水化物、タンパク質が4.1kcal/gとなっており、脂質は同じ1g摂取しても余れば体脂肪になりやすいため、脂質を極端に減らすダイエットをする人がいますが、脂質は細胞膜を構成する重要な成分であり、過剰に制限してしまうと、肌がカサついたり、便秘気味になったりといった弊害が出てきやすいため、注意が必要です。

・よく使う食品の1点＝80kcalあたりの重量

1．第1群：乳、乳製品、卵

2．第2群：魚介、肉、豆、豆製品