2015.1.16. 土佐百合子先生　ﾚﾍﾞﾙｱｯﾌﾟ研修 | エンビロン公認エステサロン エルクレスト

2015.1.16.（金）　15:00～17:00

 

〈遺伝子とDNAの違い〉

 

・遺伝子

私たちの体をつくるための設計図としての情報のこと。

 

・DNA

デオキシリボ核酸、記憶が入ったUSBメモリーのような記憶媒体のこと。

遺伝子は両親から半分ずつ情報をもらいますが、その繰り返し行われる過程で、今までに無い遺伝情報の書き換えが起こり、突然変異や進化といったものとして伝わっていくことがあります。

 

〈肥満遺伝子は生き延びるための知恵〉

 

肥満遺伝子は、現代では「肥満」というもの言葉から悪者扱いされてしまいがちですが、本来は私たちの祖先が厳しい環境を生き抜くために進化してきた証なのです。

人類の祖先は300万年前にアフリカで生まれ、そこから常に人類は飢餓と戦ってきました。

狩りや食糧摂取で得られたわずかな食糧を効率よく体脂肪に変えて、次に食料を得る時まで少しずつ使って、生命を維持してきたのです。

この歴史を1日に例えると、0時から始まってなんと夜23時59分までが飢餓との戦いだったということになります。人類が農業を始めたのが23時55分、第二次世界大戦が終わったのが23時59分16秒でそれ以降、外食産業などが発展していつでも手軽に食事ができるようになったと言われています。

従って現代の飽食の時代にまだ体がついていっておらず、本来生存に有利に働いていた遺伝子が肥満に結びついてしまうという状態になってしまったのです。

 

・飢餓の時代

わずかな食糧→インスリン分泌→体脂肪蓄積→飢餓に耐え、生き延びる

 

・飽食の時代

過剰な栄養→インスリン分泌→過剰な体脂肪蓄積→肥満、生活習慣病

 

〈太りやすい体質は遺伝する〉

 

同じカロリーを摂取しても体重に差ができるのは「体質の差」＝「個人の持つ遺伝子（遺伝素因）の差」によるものです。肥満は太りやすい体質を持つ人が、食べ過ぎや運動不足になりやすい環境で生活することで起こります。つまり、人の肥満は「遺伝」と「環境」

の療法に関連しています。肥満の原因の約30~70%は遺伝的要因によるものです。

 

私は、以前病院で特に糖尿病の患者様の栄養指導をしておりました。糖尿病の方は厳しいカロリー制限をしなくてはなりません。しかしどんなに厳しいところでも最低限のエネルギーを確保するために一日の摂取カロリーが1200kcalを割らないようにと指導しているのですが、なかには1200kcalの食事でもほとんど体重に変化が出ないという方がいらっしゃいました。はじめはお見舞いに来た方が何か食べさせているのではと思ってしまうこともありましたが、そのようなことはなく、人によって肥満に対する遺伝素因が異なっていることが分かったのです。

その中には代謝が－300kcalされてしまう人、+200kcalされる人などの遺伝子変異があります。代謝が－300kcalされてしまう人の場合は、やはり痩せにくくなります。

このような肥満遺伝子について理解していれば、自分はどのようなことに気をつけて食事をしていけばよいのかということが分かるので、他の人と比べて体重管理の結果が出にくくても慌てることなく、安全に健康な体をつくることができます。

 

〈肥満と肥満遺伝子検査〉

 

人の遺伝子は、現在3200種類の働きを持つ部位が特定され、現在約50種類以上の肥満に関係する「肥満遺伝子」が特定されています。

中でも、日本人の肥満に大きく関係しているのは以下の3つです

 

・β－3アドレナリン受容体遺伝子（ADRB3）

・β－2アドレナリン受容体遺伝子（ADRB2）

・脱共役タンパク質遺伝子（UCP1）

 

日本人の約97％の人がこの3つの遺伝子いずれかの変異を持っており、「太りやすい体質」、「痩せやすい体質」など、元々身体の持つ体質を作っています。

遺伝子は、生まれてから命が終わるまで私たちの命をつくる設計図として変わることがありません。したがって一度検査してしまえば、変わることがないため早めに調べておくことで早い段階から自分にあった食生活を心がけることができます。

〈簡易的な検査法〉

 

頬の皮膚でたこ焼きをつくり、触ってふわふわ柔らかい場合はリンゴ型、張りがあってパッチリしている場合は洋ナシ型、頑張ってもうまくかたちが作れず触感がない方はバナナ型のことが多いです。

 

ではそれぞれの肥満遺伝子についてお話したいと思います。

日本人の特に関連性のある3つの遺伝子はそれぞれの環境に合わせて3タイプに進化しました。人々の移動も盛んになり、多数の変異を併せ持つ、複合型も多く見られるようになりました。

 

1．β－3アドレナリン受容体遺伝子（ADRB3）：

リンゴ型、糖質の代謝が苦手、－200kcalの基礎代謝阻害

 

日本人では、約34～39%の人が持っている変異です。この遺伝子に変異を持つ人は基礎代謝量（安静にしている時のエネルギー消費量）が、変異を持たない人よりも1日あたり約200kcal低くなります。

つまりエネルギーを消費しないので、「節約型遺伝子」と呼ばれ、この遺伝子を持つ場合、太りやすくなります。またお腹の周りに脂肪がつきやすいためにリンゴ型と呼ばれています。全国に広く分布しており、インスリンの分泌で少ない糖質でも効率よく体脂肪に変換してしまいます。省エネの遺伝子であり、食料の確保が困難でも、蓄えた体脂肪を使って生存しやすいタイプです。非常に遺伝しやすく、両親のどちらかがこの変異を持っていても、－200kcalの基礎代謝阻害が起こります。

甘いもの（菓子パン、お菓子）や飲み物など血糖値の乱高下が起こるような状態を好む傾向があります。グルコースなどの単糖類や果糖ぶどう糖液糖といった糖類は血糖値を急激に上昇させます（果糖はブドウ糖と代謝する経路が違うために血糖値は上がりませんが、ブドウ糖よりも吸収が早い分余った分はすぐに体脂肪として蓄えられます）。

血糖値が高い状態が続くと、細胞が壊れてしまうため、体はインスリンを分泌して血糖値を下げようとします。インスリンは糖を細胞の中に溜め込んでエネルギーにしようとしますが、余って使われなかったものは脂肪に変換されて蓄積されます。

血糖値の乱高下はインスリンの分泌に拍車をかけて一層肥満になりやすくなるという悪循環に陥ることもしばしばあります。空腹に弱く、お腹が空くとイライラしやすく、本人は「そんなに食べていないのに自分は太りやすい」というイメージを持っていることが多いです。食事を抜くことが苦手で、食事の時間になると、仕事のことは「食べてから考えよう」と思ってしまったり、食事をしながら作業をしてしまうことが多くなります。

このタイプが最も生活習慣病と関連が深いと言われています。

体を触ると、ふわっと柔らかいことが多く、細かいシワはさほど気にならないものの、深くて大きなシワが目立ちやすくなります。肉がないわけではないけれど、パツんと張った感じがあまりしません。特によく動かす口元のほうれい線、目尻の笑いジワ、額のシワなどが目立ちやすい傾向があります。ハリが少ないので、二重あごにも要注意です。また、糖の代謝に関連して、「糖化」（身体の中でタンパク質と余分な糖が結びついてタンパク質が変性、劣化してAGEsという老化物質がつくられる反応）が進みやすく、シワだけでなくシミやソバカスが目立つ方が多いのも特徴です。ダイエットをすると一気に肉が落ちてしまい、たるみになることもあります。

繰り返しになりますが、リンゴ型肥満の方は、通常よりも基礎代謝が200kcal減ってしまいます。体脂肪1kgあたりのカロリーは7200kcalなので、一日200kcalの差があるとすると、遺伝子変異の無い人と同じ生活をしていても、36日で体脂肪1kg分の差ができてしまいます。ですから「私は一生痩せないのではないか」と考えてしまいがちですが、決してそのようなことはありません。自分には摂取カロリーのハンディがあると自覚していることで、逆にダイエットの管理がきちんとできるといったケースが多くあります。

一気に減らそうとすると大変ですが、1日あたり200kcalをうまく減らしていけば大きな負担にはなりません。例えばご飯約1杯分、ビールでしたらジョッキ一杯分、運動ならウォーキング40分程度（歩数では約6000歩）の多少息が上がる程度の運動をして頂くと、200kcalをすぐに消費できます。リンゴ型の特徴として、ダイエットをすると内臓脂肪が減りやすいので、体重の変化は出やすいのですが、それで安心してしまったり、飽きてしまう方も多く、リバウンドもしやすい傾向があります。

 

糖質、とくに食べた瞬間に甘いと感じるもの（単糖類）については、食べてから30分ほどで熱（エネルギー）に変換されます。そして2~4時間ほどで無くなって（消費されて）しまいます。

したがって、すぐにエネルギーが必要という時には非常に有効な栄養素ではありますが、使われなかったエネルギーは、脂肪として蓄積されますので、就寝の4時間前以降は、ダイエットのためにも、糖質の摂取は控えるべきと言えます。

イモやお米など糖の鎖が長いものは、分解に時間がかかるため、血糖の上昇が穏やかになるため、甘いものと比べるとインスリンの消費が少なくて済みます。またお米でも精白米よりも玄米の方がより血糖の上昇は穏やかです。

ちなみにタンパク質4~6時間でエネルギー化され、脂質は胃の中に6～12時間留まってゆっくりと燃えていきます。ゆっくり燃えていく脂肪の典型が、飽和脂肪酸と呼ばれる動物性の脂肪です。脂質がなぜいけないかというと、エネルギー化されるまでに多くの労力が必要なため、使い切れない脂肪はすぐに体に溜め込もうとして、体重が増えやすくなるためです。

 

 

→心がけるべきこと

β3AR型の体は糖質の代謝が苦手で、インスリンの働きが悪いので、食事の際にはまずたっぷりの野菜を摂り、次にタンパク質（主菜）、低糖質の食事を心がけましょう。

有酸素運動（水泳、ジョギング、ウォーキング）も非常に有効です。

糖化が起こりやすいので、紫外線（日光だけでなくパソコンモニター）に注意しましょう。

 

2．β－2アドレナリン受容体遺伝子（ADRB2）：

バナナ型、逆肥満遺伝子、エネルギーの代謝が早く、太りにくい

 

日本人の約16％が持っていて、この遺伝子に変異を「ホモ」で持っている場合、変異がない場合よりも安静時代謝量が200kcal/日高く、エネルギー消費が多いので、痩せやすくなります。特に夏が暑い地方に多く分布している遺伝子で、手足を長く、体を小さくすることで余計な熱を溜め込まないように比較的食料の確保のしやすい温暖な環境で、本来は脂肪を溜めにくいと言われています。

いくら食べても太らない、いわゆる痩せの大食いの人が多いですが、身体の材料として重要なタンパク質が先に消費されるため、筋肉が付きにくく、基礎代謝が下がってくる30歳を過ぎると急激に太りだすことがあります。生活習慣や環境の変化でエネルギーを摂りすぎる生活を送るようになると、100キロを超えてしまうような太り方をする場合もあります。

ホモ型でこの遺伝子を持っている場合+200kcal多くエネルギーを消費します。

このタイプの方が太ってしまった場合に、体を触ると、セルライトが多く、固くなっていることが多いです。

 

皮下脂肪が比較的薄く、肌もどちらかというと乾燥しがちで、よく動かす目尻や目の周り、おでこ、口の周り、細かいシワができやすくなります。

カサカサ肌や冬の時期の乾燥に弱い傾向があります。筋肉もつきにくいため、薄い肌を支えられず、ブルドックのようなたるみになりやすくなります。特に首の細かいシワは、年齢を高く見せてしまう傾向があるので、注意が必要です

 

→バナナ型遺伝子を持つ方のダイエットポイント

せっかく吸収したタンパク質を素早く分解してしまう。筋肉や細胞の材料になるはずのタンパク質を壊してエネルギーにしてしまうので、タンパク質不足になります。

食事の最初にあっさりしたタンパク質のおかずをたっぷり摂り、次にしっかり野菜を摂ります。最後にご飯などの主食、冷たいものよりは、温かいものを食べるようにすると良いでしょう。筋肉を維持するためにも、タンパク質の目標摂取量は1日70ｇ程度です。弊社の調査では、一日の摂取量が35～50g程度になっている方が多いので、健康のためにも適切なタンパク質量を摂ることをおすすめしています。

 

控えるべき食材：揚げ物、肉の脂身、ケーキ、和菓子、スナック、クリームチーズ、バター、マーガリン、ココナッツ

 

3．脱共役タンパク質遺伝子（UCP1）：

洋ナシ型、脂質の代謝が苦手

 

日本人の約25％が持っており（弊社で測定すると約半分の女性が持っています）、この遺伝子に変異を「ホモ」で持つ場合、持たない人よりも基礎代謝量が一日あたり約100kcal低くなります。（リンゴ型と複合で持っている場合、約300kcalの基礎代謝阻害が起こります）女性に多く、腰から下に脂肪がつきやすいことから洋ナシ型と呼ばれています。

これも「節約型遺伝子」のひとつで、この遺伝子を持つ人は太りやすくなります。特に脂質の代謝に関係する遺伝子です。腰周りや下半身に脂肪がつきやすくなる傾向がみられます。

特に寒い地方に多く分布しており、皮下脂肪を効率よく増やして寒さに耐えることができます。脂肪が多いので、雪で食料の確保が困難な時にも生存に有利な変異です。

この遺伝子を持っていると平熱が低体温（36.3度以下）の方が非常に多く、冷え性を持っている場合が多くあります。体温を下げて、代謝を下げることによって消費するエネルギーを減らして生き延びることに長けているためと言われています。しかし、現代では、空調技術が進歩して、そこまで寒い環境にいることは少なくなったので、しっかりと体を温めて、代謝を高めてあげる必要があります。

この遺伝子は、筋肉にエネルギーである脂肪を取り込む働きがありますが、変異があることによってその取り込みがうまくいかなくなるため、脳が体に脂肪が足りていないのではないかと勘違いを起こし、揚げ物や洋食、肉など「脂肪」を好む傾向があります。非ふるえによる熱産生遺伝子のため、強い変異を持つ場合、冷え性で悩んでいる場合が多くなります。

食事を抜くことに抵抗がなく、その代わりに一度にたくさん食べてしまう傾向があります。

この変異をお持ちの方は、生活習慣病と関連が深い内臓脂肪は多くなく、皮下脂肪が多いため、肥満でも生活習慣病にはなりにくいとされています。筋肉量は少なくてもガッチリとした体型に見られることが多いです。

筋肉が硬く、リンパの流れも滞りがちで、セルライトを体に貯めやすい傾向もあります。筋肉は比較的つきやすく、がっちりした体型に見られること多いです。

体組成を測ると、下半身の筋肉量高めに出ることが多いですが、これはむくみによって水分が滞っていることで筋肉と判断されてしまっている場合があり、実際はそれよりも体脂肪率が高いことが多いです。

皮下脂肪をエネルギーに変える力が弱い傾向があり、皮下脂肪が厚くなりやすくなります。

そのため顔にも皮下脂肪が集めにつくため、肌が内側からパツンと貼った感じがするので、細かなシワは気になりにくくなります。

血液の循環が滞りやすく、皮膚の表面温度も低くなりやすいため、新陳代謝も低下します。そのため、肌の老廃物が上手く代謝できずに、くすみや毛穴の汚れや目のクマ出やすくなります。

 

→心がけること

 

UCP1は脂質の代謝が苦手なので、脳は脂肪を摂りたくなりますが、ここで重要なことは脂の量よりも質になります。細胞膜は脂質でできていますので、魚やオリーブオイルなどの良質な不飽和脂肪酸を摂る必要があります。食事の際はまず野菜（茹でたり蒸したりして加熱したものがオススメ）を食べ、次にご飯などの主食を摂り、最後に揚げ物ではない主菜を食べます。

間食は控えて、食事内容を見直しましょう。（こってりした外食が多くないかなど）

控える食品：揚げ物、肉の脂身、菓子パン、ケーキ、スナック、アイス、バター、マーガリン、ラード、クリームなど。

特にアイスクリームは吸収されやすい糖とこの遺伝子型が代謝を苦手としている脂肪を両方豊富に含んでいる食材であり、さらに体を冷やすことから、肥満を加速させてしまう原因となります。元々冷えやすい体質なので、さらに体を冷やしてしまうと、消化管周辺の臓器まで機能が下がってしまうことになりかねません。

また、生理中にどうしても甘いものや脂質を多く含んだものを食べたくなってしまう方が多く、このような場合、一概には言えませんが、糖質や脂質といった栄養素が足りていないのではなく、ミネラルが不足しているケースがあるということも知っておかなければなりません。重要なミネラルである鉄や亜鉛などが不足していても、脳は生理の際に血液から出てしまう何かが足りないということは分かっていても、なかなかそれがミネラル不足していると判断できないそうです。そのため、カロリーの多そうなピザやポテトチップス、ドーナツなどを見ると、脳は、これはカロリーが高いから食べれば、何かの不足が補えるのではないかと勘違いをして、欲してしまうのです。

 

ダイエットをするには、とにかく体温を高く保つ必要があるので、運動では、下半身の大きな筋肉を鍛え、有酸素運動をするのがオススメです。水泳など、体温より低い温度の水に長時間浸かることはオススメできません。

 

〈遺伝子のホモ、ヘテロって何？〉

 

肥満遺伝子を調べるとよく「ホモ型、ヘテロ型」と記載されることがあります。

遺伝子は23個のついになっている染色体で構成されています。この追加ちょうど半分になったのが精子、卵子の生殖細胞です。両親から半分ずつを受け継いで、23対となったのが自分です。ついになった遺伝子のうち、片方のみが変異している場合「ヘテロ」、両方とも変異している場合を「ホモ」と言います。

 

遺伝子は酵素をつくるための設計図になっています。酵素には消化酵素と代謝酵素があり、私たちが生きていく上で必要なあらゆる化学反応を担っています。もし塩基が一つ入れ替わってしまうだけで多大な影響が出てきます。例えばアルコールでは、塩基が一つ違うと飲める人と飲めない人が全く変わってしまい、飲めない人の場合、飲める人と比べて43分の1しかアルコールを代謝できなくなります。

アルコール自体は7kcalあり、体脂肪にはなりませんが、分解する過程で中性脂肪が多量に放出されます。また、お酒には糖質やアミノ酸が多く含まれていますので、アルコールのエネルギーが燃える間にそれらが脂肪として、肝臓の周りに付いてしまうため、ウエストができにくくなってしまいます。

 

変異がある場合、その遺伝子が担当している代謝を変異の無いもう片方の遺伝子でカバーできる場合があるので、「ヘテロ」の場合は、特徴が強く出ず、「ホモ」の場合は、カバーできる対の遺伝子もないため、特徴が強く出ます。

しかしADRB3の場合は半分であっても影響は強く、基礎代謝が下がってしまいます。

もし、複合で変異がある場合、洋ナシ型がホモで、リンゴ型がヘテロであったとしても、リンゴ型の方が強く現れるため、リンゴ型に合わせた食事指導を優先したほうが、より短期間でダイエットが成功しやすくなります。

 

 

〈日本人特有の肥満関連遺伝子と病気などの関係〉

 

・B3AR：糖尿病、高脂血症、心臓病など

 

・UCP1：子宮関係の病気全般

 

・B2AR：低血圧、うつ病、低体重、心臓病

 

oo