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2014.10.17.　米澤須美先生　ﾚﾍﾞﾙｱｯﾌﾟ研修

2014.10.17.（金）　14:00～16:00

米澤須美先生　第9回レベルアップ研修

（管理栄養士　「談らん日本」ネットワーク主宰）

＠エルクレストアカデミー　セミナールーム

テーマ：基礎から学ぶ、栄養学について　「ミネラル」

生理機能		元素の例
生体組織の構成成分	骨、歯などの構成	カルシウム、マグネシウム
	有機化合物との結合	ヘモグロビンの鉄、リン脂質のリン
体機能性の調節	pH、浸透圧の調節	カリウム、ナトリウム、カルシウム、リン、マグネシウム
	神経、筋肉の興奮性の調節	カリウム、ナトリウム、カルシウム、リン、マグネシウム
	酵素の構成成分	マグネシウム、鉄、銅、亜鉛、マンガン、セレン
	生理活性物質の構成成分	鉄、ヨウ素、亜鉛、モリブデン

体には微弱な電流が流れており、骨だけでなく、筋肉や筋肉に命令を送るための神経に対してもミネラルは非常に重要です。

〈ミネラルの吸収〉

私たちが食物からミネラルを得る場合、まず胃酸によって水溶性になり、腸管から吸収され、腸管の膜にあるタンパク質と結合して血管内に入り、体内の必要なところに運ばれていきます。

ミネラルは吸収されますが、元々は吸収されにくい物質で、さらに食品添加物を多く摂っているとさらに吸収が阻害されてしまいます。インスタント食品などの加工品に入っているリン酸塩などが代表的で、pH調整剤、酸味料、乳化剤という風に記載されています。

リン酸塩を摂取すると、ミネラルがリン酸塩と結合してしまい、何も吸収されずにそのまま体外に排出されてしまうのです。

特に銅、鉄、亜鉛の影響が大きく、亜鉛は不足すると味覚障害を起こし、鉄は銅は貧血に関わります。

元々微量にしか含まれていないものなので、吸収が阻害されてしまうと不足してしまうことがあります。

〈カルシウムついて〉

カルシウムは日本人に不足しがちなミネラルと言われており、摂取量は成人女性で約650㎎ですが、平成24年の栄養調査では、50代で500㎎弱、20、30、40代では約400㎎と約8割しか摂れていないという結果になっています。

カルシウムは体の代謝に大きく関わるので、いくら運動をしていたり、野菜を摂っていたりしてもカルシウムが不足していると、基本的な代謝がうまくいかなくなります。

カルシウムは腸管から吸収された後、骨の成分として吸収されたり、必要な時には骨から血液中に放出されたりして、筋肉の収縮などの際に使われます。したがって血液中では適切な濃度を保つためにホメオスタシスが働いています。

しかし、カルシウムの摂取量が減っていると、通常よりも多く骨からカルシウムが放出されるため、骨が弱ってしまうこともあります。

カルシウムの吸収率の高い食材は、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品で吸収率は約50%と言われています。学校の給食で牛乳やヨーグルトが多く出されるのは、単にカルシウムの含有量が多いだけでなく、吸収率が高いためなのです。

乳製品からカルシウムを摂る場合は、200㎎程度摂れていれば問題ありません。それ以上を摂ろうとするとタンパク質や脂質の摂取量が高くなりすぎてしまうため、注意が必要です。

その他、小魚（吸収率30%）、小松菜、ヒジキなどの野菜、大豆製品などにも含まれていますが、吸収率は18%と低いということを念頭に入れておく必要があります。

また、コレステロール値が高い方は、小魚など内臓などを一緒に食べる食材についてはコレステロール値を上げてしまう恐れがあるため、注意してください。

カルシウムの吸収障害を起こすものとして、リンやタンパク質、塩分があります。

カルシウムを多く含む食材を摂っても、単独では吸収されず、ビタミンDの助けが必要となります。効果的な食材として干しシイタケがあります。シイタケを買ったら、一度干して頂いたり、冷凍庫に入れることをお勧めしています。

その他、ビタミンB1、ビタミンC、ビタミンKも吸収を助けます。

〈リンについて〉

細胞膜のエネルギー代謝、細胞膜の構成成分として非常に重要な微量栄養素となります。

カルシウムとリンのバランスは１：１が理想です。

せっかくカルシウムを含む食材を摂っても、添加物を多く摂ってしまっては、吸収が阻害されているため、あまり吸収されていないということになってしまいます。

リンを多く含む食材としてワカサギ、ドジョウ、シシャモ、イワシ丸干し、チーズ、高野豆腐、大豆があります。通常の食事でリンを過剰に摂ってしまう心配はありませんが、添加物には多く含まれているため、そういったものによる過剰摂取には注意が必要です。

〈カリウムについて〉

細胞膜の内側に多く存在しており、神経の情報伝達に非常に重要です。

カリウムは細胞外液に多いナトリウムと常にバランスを取っており、正常な情報伝達ができるようになっていますが、塩分（ナトリウム）の多い食事をしていると、体内でナトリウムの割合が多くなり、カリウムとのバランスが崩れていきます。カリウムは体内でつくることはできないので、体は脳から水分の摂取量を増やして濃度を薄めたり、尿での排出を促すなどの反応を起こして対処します。むくみになる原因として、この水分の過剰摂取があります。ナトリウムの過剰摂取による問題は頻繁にあっても、カリウムの過剰摂取による問題が起こることは稀なので、極力薄味の食事を摂るようにする必要があります。

カリウムなどを摂取する上で、注意すべきことは食品の栄養表示です。これらの値はある食品100gあたりに含まれる量が掲載されているため、ゴマなどのように明らかに100gも

食べることができないものも同じように書かれています。ですから、多く含まれていると思っても、実際にその量を食べることが難しい食品ではないかということも考えなければなりません。

カリウムを多く含む食材として、サツマイモ、スルメ（コレステロールに注意）、大豆、トマトジュース、アボカド（森のバターと呼ばれ、カロリーが多いので注意）、ホウレンソウ（シュウ酸という鉄分の吸収を阻害する成分があるため、生で食べずに茹でて水にさらすと良い）、切り干し大根があります。

〈ナトリウムについて〉

ナトリウムの摂取基準は現在、男性が9.5g、女性が7.5gですが、来年から女性は7gに引き下げられます。ちなみに高血圧の方は6gです。

生きていくためには3gあれば良いと言われているため、ほとんど摂る必要はないと言われています。これらの値は一日分ですので、3食食べる場合は、さらに3分の1ということになります。お味噌汁には、薄味で1.2g、普通は1.5g含まれており、メインの料理で塩気を感じるには2.5gは必要です。したがってこの基準値を守るためには、かなりの減塩が必要になります。

特に中華料理は塩分含有量が多く、定食では10gを越えている場合もあります。

栄養表示量の中には、塩分だけでなく、ナトリウムが何百㎎というような表示がされていることがあります。これを塩分に換算する公式があり、ナトリウムの含有量（㎎）×2.54÷1000で求めることができます。ナトリウムで掲載されているもののほとんどが塩分含有量の多い食品なので、塩分を気にされている方は注意してください。また、スナック菓子は塩分含有量の多い食品の代表選手ですが、以前健康上の理由から多くのメーカーが塩分含有量を下げた時期があったそうです。しかし、そうしたところ売り上げが下がってしまったため、最近になって再び含有量を増やしたということです。塩分の濃い食品を多く摂ることで私達の味覚も鈍くなっていきますので、注意が必要です。

ナトリウムを多く含む食材としてカップ麺、味噌、イカ、辛子明太子、

＊大さじ一杯15g、小さじ一杯5g、2.5g

〈鉄分について〉

鉄分の種類

1．ヘム鉄

動物性の食品に含まれる鉄分で吸収率が高いのが特徴です（24~28%）

多く含まれる食材として、レバー、肉の赤身、魚の血合の部分

2．非ヘム鉄

植物性の食品に含まれる鉄分で吸収率は1~5%です。野菜や海藻に含まれます。

特に女性は月経があるため、鉄分が体外に出ることが多く、意識的に摂取する必要があります。鉄分はタンパク質、ビタミンCと一緒に吸収されるため、野菜、お肉などと一緒に摂ると効果的です。

鉄分の吸収を阻害する成分として、紅茶、コーヒーに含まれるタンニン、玄米、ライ麦パンに含まれるフィチン酸、小麦があります。

〈食物繊維〉

1．不溶性食物繊維の主な働き

① 腸を刺激して蠕動運動を盛んにし、摂取した食品の通過時間を短縮させます。（腸内に食べ物のカス、毒が長時間残らないようにしてくれる）

② 便の量を増加させ、排泄を促します。

2．水溶性食物繊維の主な働き

① 水分を吸収して膨張し、摂取した食品の胃での滞留時間を長くします。

② 小腸で糖が吸収される際、膨張した水溶性食物繊維によって糖が消化酵素と接しにくくなり、吸収に伴う血糖値の上昇が穏やかになります。最近では、隠れ糖尿病の方が多くなり、空腹時血糖だけでなく、2、3時間後の血糖が110㎎/dlを超えていると糖尿病予備軍ですので、注意が必要です。

③ コレステロールの吸収を妨げ、体外に排出されやすくします。

食物繊維が便秘に有効なことはよく知られていますが、20年、30年と続いている方は食事だけで改善させることが難しいのが現状です。まずは腸内洗浄などのケアをすることが有効です。

3．食物繊維を多く含む食品

不溶性食物繊維

多く含む食品		目安量	食物繊維（g）
穀類	玄米ご飯	1食150g	2.1
	ライ麦パン	6枚切り1枚60g	3.4
	スパゲッティ（茹で）	1食240g	3.6
	そば（茹で）		4.8
	中華麵（茹で）		3.1
きのこ	えのきだけ	1パック（袋）90g	3.5
	ぶなしめじ		3.3
	なめこ	1袋100g	3.3
	エリンギ	大1本70g	3
豆	おから	卯の花1人分50g	5.8
	いんげん豆（茹で）	１/4カップ40g	5.3
	あずき		4.7
	大豆		2.8
	糸引き納豆	1パック50g	3.4
野菜	明日葉	お浸し1食分80g	4.5
	菜の花		3.4
	ホウレンソウ		2.2
	ブロッコリー	サラダ1食分80g	3.5
	西洋かぼちゃ	煮物1食分100g	3.5
	オクラ	5本50g	2.5
	筍（茹で）	小1本100g	3.3
	ゴボウ	1/4本50g	2.9
	カリフラワー	サラダ1食分80g	2.3
	切り干し大根	煮物1食分10g	2.1
	玉ねぎ	1/2 個100g	1.6
	ナス	1本70g	1.5
	サツマイモ	大1/2個200g	4.6
	板こんにゃく（製粉）	おでん1食分50g	1.1

〈水溶性食物繊維〉

多く含む食品		目安量	食物繊維（g）
海藻（乾燥）	ひじき	煮物1食分10g	4.3
	角寒天	1/2本4g	3
	わかめ	1食5g	1.8
	焼き海苔	小1枚3g	1.1
	柿	1個170g	2.7
	リンゴ	大1/2個170g	2.6
	キウイ	1個90g	2.3