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2013.10.18.米澤須美先生 「食品に含まれるタンパク質量」
2013.10.18.（金）14:00～16:00
米澤須美先生 第5回レベルアップ研修
（管理栄養士 「談らん日本」ネットワーク主宰）
＠エルクレストアカデミー セミナールーム
テーマ：「食品に含まれるタンパク質量」
米澤先生は、スポーツセンターにも食事相談に行かれているそうですが、今年の夏は思ったよりも痩せなかった人が多く、その理由として
1． 暑かった分、簡単に汗をかけるので実際よりも運動した気になってしまった
2． 体力を減らしてはいけないということで、つい食べ過ぎてしまった
3． 水分補給で糖飲料を飲んでいる方が多かった
といったものがあり、食事と運動に加えて、代謝が落ちていると痩せないといったことを改めて実感されたそうです。
・一日に必要なたんぱく質量はどれくらいか
体でのタンパク質合成の効率がよい総エネルギーとタンパク質との関係
エネルギーの量とタンパク質の量の比率が合っていないと、タンパク質がエネルギーになってしまったり、うまく筋肉にならないということが起こります。
そのためアミノ酸が体のタンパク質として合成されるには、十分なエネルギーが必要です。
人間は脂肪をためておく性質があるため、先に筋肉が分解されていきます。
エネルギーが足りていないと、筋肉（タンパク質）が分解されてしまい、痩せるものの体力が落ちてしまうという結果になってしまうのです。
NPC/N（非タンパクカロリー比）：150～200がタンパク質合成の効率が高い
計算方法：（総エネルギー量－タンパク質によるエネルギー量）÷（タンパク質量×0.16）
1.一日の総エネルギーが1400kcalの人が50gのタンパク質を摂った場合
（1400－200）÷8＝150
すなわち総エネルギー量が1400kcalの人が50gのタンパク質を摂るとしっかりと使えるということがわかります。
2．一日の総エネルギー量が1400kcalの人が60gのタンパク質を摂った場合
（1400－240）÷9.6＝121
すなわちタンパク質が過剰で効率よく使えていないということがわかります。
|
総エネルギー |
たんぱく質量 |
NPC/N |
総エネルギー |
たんぱく質量 |
NPC/N |
|
1,400kcal |
50g |
150 |
1600kcal |
50g |
175 |
|
1400kcal |
60g |
121 |
1600kcal |
60g |
142 |
・一回の食事で、主菜（タンパク質のおかず）をどれくらい食べると良いか
例えば一日1600kcalを目標とする場合
基本的には、主食、副菜、主菜をバランスよく摂ることが代謝を上げると言われています。
|
|
主食 |
副菜 |
主菜 |
|
食品：重量 |
ご飯：150g |
和え物：50g 野菜スープ：100g |
豚肉ソテー：50g |
|
エネルギー |
252kcal |
40＋30＝70kcal |
200kcal |
|
タンパク質 |
3.8g |
1.4＋1.2＝3.6g |
10.3g |
最低エネルギーの50～70％は主食から摂るべきと言われています。
・エネルギーとタンパク質量から1回の食事の適量をみる
１． 第1群：乳、乳製品、卵（80kcalあたり）
|
食品 |
重量 g |
エネルギー kcal |
タンパク質 g |
|
低脂肪乳 |
200 |
92 |
7.6 |
|
プレーンヨーグルト |
200 |
124 |
7.2 |
|
卵 |
55 |
83 |
6.8 |
|
普通牛乳 |
200 |
134 |
6.6 |
|
プロセスチーズ |
18 |
61 |
4.1 |
|
カッテージチーズ |
25 |
26 |
3.3 |
２． 第2群
肉でも脂があるか、皮つきなのかで大きく変わってきます。
|
食品 |
重量 g |
エネルギー kcal |
タンパク質 g |
|
鶏ささみ |
80 |
84 |
18.4 |
|
牛もも肉（皮下脂肪なし） |
80 |
145 |
16.4 |
|
鶏もも肉（皮なし） |
80 |
93 |
15.0 |
|
豚ひれ肉 |
60 |
69 |
13.7 |
|
豚ロース（赤身） |
60 |
90 |
13.6 |
|
牛肩ロース（皮下脂肪なし |
60 |
185
|
9.9
|
|
豚ばら肉 |
60 |
232 |
8.5 |
|
シロサケ |
100 |
133 |
22.3 |
|
マグロ赤身 |
80 |
86 |
18.2 |
|
さば |
80 |
261 |
13.8 |
|
あじ |
65 |
79 |
13.5 |
|
豆乳 |
200 |
112 |
8.4 |
|
木綿豆腐 |
100 |
72 |
6.6 |
|
納豆 |
40 |
80 |
6.6 |
|
枝豆 |
15（10鞘） |
20 |
1.8 |
豆乳は無調整で、豆腐よりもタンパク質の含有量は少なくなります。
また豆乳は乳製品ではないということも注意です。
３． 第3群
|
食品 |
重量 g |
エネルギー kcal |
タンパク質 g |
|
ジャガイモ |
100 |
76 |
1.6 |
|
かぼちゃ |
70 |
64 |
1.3 |
|
ブロッコリー |
30 |
10 |
1.3 |
|
ホウレンソウ |
50 |
10 |
1.1 |
|
トマト |
100 |
19 |
0.7 |
|
キャベツ |
50 |
12 |
0.7 |
|
サツマイモ |
30 |
40 |
0.4 |
|
ニンジン |
10 |
4 |
0.1 |
|
グレープフルーツ |
200 |
76 |
1.8 |
|
バナナ |
100 |
86 |
1.1 |
|
パインアップル |
150 |
90 |
0.6 |
|
かき |
150 |
90 |
0.6 |
|
リンゴ |
150 |
81 |
0.3 |
４． 第4群
|
食品 |
重量 g |
エネルギー kcal |
タンパク質 g |
|
ご飯 |
150 |
252 |
3.8 |
|
ご飯 |
100 |
168 |
2.5 |
|
食パン6枚切り |
120（2枚） |
317 |
11.2 |
|
ロールパン |
20（2個） |
190 |
6.1 |
|
クロワッサン |
60（2個） |
269 |
4.7 |
|
蒸し中華麵 |
150 |
297 |
8.0 |
|
ゆでそば |
160 |
211 |
7.7 |
|
ゆでうどん |
250 |
263 |
6.5 |
|
みそ |
9 |
17 |
1.1 |
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