超回復と筋肉痛[ﾀﾞｲｴｯﾄ]
(2014-08-20 11:56:33) by 中込慶一
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ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞなどによって一定以上の強度のｽﾄﾚｽを筋肉に与えると
筋肉が一時的に損傷します
そのため筋肉の疼痛や不快感が生じるいわゆる筋肉痛(遅発性筋痛)が起こることがあります
以前は疲労物質である乳酸の蓄積によるものと考えられていましたが
最近の研究によると､結合組織と筋組織の損傷が同時に起こることによって
炎症反応が生じて痛覚の受容器が刺激されることが原因ではないかと考えられています
損傷後､体は筋肉の修復を始めますが､これには約24〜72時間がかかります
そして筋肉は損傷前よりも強くなって生まれ変わります
これを超回復といいます
この現象があるからこそ､筋力ｱｯﾌﾟをさせるには
筋肉に負荷をかける必要があるのです
超回復がはじまるまでの時間は個人差がありますが
繰り返しﾄﾚｰﾆﾝｸﾞを行うことで体が学習していき
神経的な適応が進むことで､超回復にかかる期間も短縮されていきます
ﾊﾟﾜｰﾌﾟﾚｰﾄのﾄﾚｰﾆﾝｸﾞを始める場合も
普段､運動をあまりされていない方は週に2､3回くらいにするのが良いと思います
はじめのうちは筋肉痛が長く続くこともありますが､徐々に体が慣れていきます
ｱｽﾘｰﾄの方や普段から運動をされている方は
連続して同じ部位を行わなければ､週に5､6回でも構いません
今日は上半身､明日は下半身という風に一日でﾄﾚｰﾆﾝｸﾞする部位を分けることで
それぞれの部位に一日の超回復期間が設けられ､筋肉を効果的に増やすことができます!
ﾊﾟﾜｰﾌﾟﾚｰﾄのｱｸｾﾗﾚｰｼｮﾝﾄﾚｰﾆﾝｸﾞは､通常4割しか動かせていない筋肉を
97％使うことができ､今まで使えてなかった筋肉が使えるようになるため
通常のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞに比べて非常に速く筋力をｱｯﾌﾟさせることができます!
また運動直後や就寝前､就寝後にﾌﾟﾛﾃｲﾝやｱﾐﾉ酸などのｻﾌﾟﾘﾒﾝﾄを摂取すると
筋肉の修復･増加を助けることができるので､栄養面でのｹｱも重要です!
たんぱく質の摂取量は､身体活動ﾚﾍﾞﾙの低い健康な成人男女では
体重1?あたり0.8g(WHOでは安全摂取量として体重1?あたり0.83g)とされていますが
ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞをしている人やｱｽﾘｰﾄでは､競技やﾄﾚｰﾆﾝｸﾞの強度､総ｶﾛﾘｰ摂取量
健康状態によっても異なりますが､体重1?あたり1.2~2.0gとされています
しかし､腎機能障害､ｶﾙｼｳﾑ摂取不足､水分摂取制限がある場合には
体重1?あたり4g以上の過剰摂取に注意が必要です
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